Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Упражнение: использование техники кварца

Найдите небольшой кристалл кварца, который легко помещается в ладони (подойдет любой небольшой камень). Теперь выполните следующие шаги.

1. Представьте, что камень похож на диод, в котором электрический ток течет только в одном направлении.

2. Крепко сожмите камень в кулаке. Затем очень медленно разжимайте пальцы, пока он лежит у вас в руке. Представляйте, как ваше напряжение перетекает в камень.

3. Представьте, что притянутое в камень напряжение поймано в ловушку.

4. Примерно через две минуты выбросьте камень с оставшимся в нем напряжением.

В качестве альтернативы напряжению, вытекающему из вашего тела в камень, вы можете представить, как камень постепенно притягивает к себе поток тревожных мыслей.

Медитация

Среди различных техник релаксации медитация обычно оказывает наиболее сильное расслабляющее воздействие (Manzoni et al., 2008). Медитация – традиционный буддистский способ ощутить гармонию с самим собой и с окружающим миром. Простые методы медитации в целом более эффективны, чем более сложные, ритуальные варианты (Eppley, Abrams & Shear, 1989).

Люди с психологическим стрессом, которые участвовали в обширной восьминедельной программе снижения стресса на основе осознанности по методике Джона Кабат-Зинна (Kabat-Zinn, 1990), демонстрировали улучшение памяти, обучаемости, управления эмоциями и понимания; кроме того, в отделах головного мозга, ответственных за эти функции, увеличивалось серое вещество (Hölzel et al., 2011). Медитация любящей доброты также способствовала увеличению серого вещества в областях мозга, связанных с сочувствием и управлением эмоциями (Leung et al., 2013). Люди используют медитацию любящей доброты для развития чувства безусловной доброты ко всем людям.

Психотерапия на основе осознанности может так же эффективно уменьшать тревогу, депрессию и стресс, как когнитивно-поведенческая терапия (Khoury et al., 2013). Однако методы осознанной медитации используются и при других состояниях (Eberth & Sedlmeier, 2012). Например, безоценочный подход может способствовать успокоению.

Упражнение: основной метод медитации

Выделите 10 минут, чтобы опробовать этот простой метод медитации. Вы можете сидеть, лежать, прислониться к стене или идти по лесной тропинке. Делайте это в том месте, которое вы считаете удобным и спокойным.

1. Когда выберете удобное место, повторите односложное слово или звук, например «ом». Это ваша мантра. Растяните это слово. Например, произнесите «ом» как «оммм».

2. Сделайте медленный вдох и медленный выдох. Когда вдыхаете, мысленно произносите «ооо», представляя гудящий звук. Как выдыхаете, произносите «ммм». Выполняйте эту последовательность действий каждые 10–15 секунд в течение 10 минут.

3. Если вы отвлеклись, вернитесь к повторению вашего слова.

Вам может быть трудно сосредоточиться на одном слове, не отвлекаясь на посторонние мысли. Не пытайтесь вытеснить их из сознания. Ваша единственная задача в это время – повторение того же слова.

Если вы решили заняться медитацией, запланируйте выполнять это упражнение два раза в день в течение следующих 8 недель. Выберите время, которое вам подходит, например, рано утром и вечером. Посмотрите, что получится.