Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Полезный совет: страх не присутствует постоянно

Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия полагает, что чем сильнее вы пытаетесь избежать страха, тем в большей степени страх может управлять вашей жизнью. Гарсия советует подумать над следующим вопросом. Вместо того чтобы рассматривать страх как то, от чего нужно избавиться, что, если вы примете страх и возьмете его с собой в путешествие по жизни? Считайте пугающие мысли пассажиром в этом путешествии, а не постоянным атрибутом вашей жизни.

Когнитивная психотерапия на основе осознанности

В когнитивной терапии на основе осознанности сочетаются безоценочные методы буддистской и когнитивной терапии. Вы рассматриваете нежелательные мысли как сообщения, которые проносятся в голове, – вы не зацикливаетесь на них. Когнитивная терапия на основе осознанности помогает при стрессе (Bishop, 2007), общей тревоге (Evans et al., 2008), сочетании тревоги и депрессии (Galante, Iribarren & Pearce, 2013), а также тревоге и депрессии по поводу лечения и рецидива рака (Piet, Würtzen & Zachariae, 2012). Вы можете использовать подход на основе осознанности всякий раз, когда вам на ум приходят нежелательные мысли. Вот пять правил, помогающих этому процессу.

1. Признайте, что тревожные преувеличения – это психические явления, которые не определяют ваше «Я».

2. Признайте, что тревожные мысли и чувства – это преходящие явления. Они заканчиваются, как буря.

3. Признайте, что тревожные мысли, существующие в настоящий момент, не определяют то, что произойдет впоследствии.

4. Признайте, что жизнь предполагает неприятные события и страдания, которые приходят и уходят, как ветер.

5. Основатель гештальт-терапии Фриц Перлз (Perls, 1973) учил, что, вместо того чтобы считать отдельные мысли или чувства чуждыми вам частями вашего существа, вы должны принимать, а не отрицать их. Ваши мысли и чувства принадлежат вам. Они являются частью вас в настоящий момент. Но они – это не весь вы.