Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Полезный совет: осознавайте то, что вы делаете

Живущий в Сан-Диего калифорнийский первосвященник доктор Джордж Морелли – клинический психолог и автор книги «Исцеление. Том 2. Размышления для духовенства, капелланов и консультантов». Джордж дает совет по осознанности.

«В литературе по когнитивным исследованиям описан клинический инструмент, называемый осознанностью, который можно использовать, чтобы избавиться от вредных привычек и преодолеть неприятные эмоции, например, тревогу. Осознанность – это „осведомленность, которая возникает в результате намеренного и безоценочного сосредоточения внимания на текущих переживаниях“ (Kabat-Zinn, 2003).

Для того чтобы идти по пути осознанности, выполните следующие шаги.

1. Сосредоточьтесь на сенсорных и физических аспектах настоящего момента.

2. Осознайте паттерны мышления, чувства и физические ощущения и научитесь проводить границу между ощущениями, мыслями и чувствами.

3. Практикуйтесь в принятии решений, основанных на сделанном вами выборе, которые выглядят правильными и которые не будут без необходимости ущемлять права других.

Когда вы помните о цели – о том, чего вы хотите достичь, – тревоги и страхи становятся очевидными барьерами, которые вы можете преодолеть на пути к выполнению важной задачи».

Случай Кена

Клиент по имени Кен страдал от тревоги после того, как с ним рассталась его давняя подруга. Кен чувствовал себя опустошенным и подавленным этой потерей. Он беспокоился, что никогда никого не сможет полюбить. Он использовал пятишаговый метакогнитивный подход, чтобы нейтрализовать тревогу, вызванную этой потерей, и освободиться от ненужных страданий.

Пять метакогнитивных шагов Кена для повышения эмоциональной устойчивости к тревоге, вызванной разрывом отношений

Сложно пережить предательства и потери. Гнев, тревога, неуверенность в себе и поиски виновных входили в набор эмоций Кена. Но время излечивает большинство ран. Ситуативные эмоции, которые когда-то были актуальны, в конечном счете исчезают. Мучения становятся терпимыми. Извлеченные уроки переносятся на следующую ситуацию. Жизнь продолжается.

Упражнение: пятишаговый метакогнитивный подход

Теперь ваша очередь попробовать пятишаговый метакогнитивный подход. Выберите проблему. Обратите внимание на тревожные мысли. Сопротивляйтесь тревоге с метакогнитивной точки зрения, отделяя факты от вымысла (следите за преувеличениями). Развивайте способность к совладанию, уменьшая ненужные негативные переживания и осознавая различные части общей картины. Развивайте внутреннюю устойчивость, не пытаясь подавлять эмоции, которые адекватны ситуации. Используйте следующую таблицу, чтобы отмечать свои успехи.