Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Радость и тревога – полные противоположности (Lench, Flores & Bench, 2011). Радость – эмоция приближения. Тревога – эмоция избегания. Неудивительно, что легче добиваться успеха, когда вы радуетесь, и радоваться, когда вы достигли успеха (Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Именно поэтому вы склонны использовать возможности, которые вы связываете с благоденствием и радостью. Вероятно, вы избегали бы тех же самых ситуаций, если бы рассматривали их как угрозы.

Когда вы боитесь того, чего хотите, вы можете чувствовать себя зажатым между молотом и наковальней. Например, вы чего-то хотите, но связываете приближение к этому с дискомфортом и хотите избежать ощущения дискомфорта. У вас возникает конфликт между приближением и избеганием. Если вы сможете научиться приближаться к проблемам, заслуживающим внимания, которых обычно избегаете, вы повысите свои шансы на успех и счастье. Есть много способов сделать это. Один из них состоит в том, чтобы взвесить варианты.

Упражнение: весы правосудия

Вспомните важную цель, достижение которой вызывает у вас тревогу. Например, вам предстоит собеседование для устройства на работу, которая вам нужна (состояние приближения). Вы боитесь, что не пройдете собеседование (состояние избегания). Вы колеблетесь между желанием и тревогой. Вы чувствуете, что оказались в тупике. Как вы разрешите этот классический конфликт между приближением и избеганием?

Предположим, что вы держите в руках весы правосудия. На одной чаше лежит «приближение», а на другой – «избегание». Вы понимаете, что приближение к цели более важно, чем избегание страха, однако на данный момент страх оказывается тяжелее. Можете ли вы склонить чашу весов в пользу приближения?

Представьте, что выгоды от достижения цели и выгоды от избавления от страха написаны на камешках. Ценность избегания написана на тонкой бумаге. Для каждого листка тонкой бумаги есть соответствующий камень.

Представьте, что на каждом камне описана выгода. (Если бы вашей целью была новая работа, то на камне могло бы быть написано: «лучшая оплата» или «лучший режим работы». Некоторыми из выгод от преодоления страха могли бы быть лучший самоконтроль, повышение самоэффективности и меньшее напряжение от ненужных страхов.) На тонкой бумаге также есть надписи, например: «облегчение в результате избегания». Опишите, что лежит на каждой чаше ваших весов правосудия.

В этом упражнении выгоды от приближения перевешивают выгоды от избегания. Вполне допустимо решать проблему таким способом, особенно если в прошлом вы действовали себе во вред. Помогает ли этот пример понять, как склонить чашу весов в нужную вам сторону?

Всякий раз, когда вы ставите избегание выше приближения к цели, вспомните о примере с весами правосудия. Однако вы не продвинетесь дальше этого разумного представления, если не сделаете необходимые шаги к успеху.