Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Со стороны казалось, что она живет нормальной жизнью. Если бы вы не знали о ее боязни темноты, то подумали бы, что это прекрасная, оптимистичная молодая женщина, не имеющая никаких проблем. Джуди училась на дневном отделении университета и получила диплом журналиста. Она работала внештатным редактором в крупном издательстве. При этом Джуди по-прежнему жила с родителями, которые побуждали ее обратиться за помощью в преодолении боязни темноты. Она решила выяснить, можно ли найти способ избавиться от страха.

План преодоления страха, учитывающий время и близость

Часто страхи могут быть настолько глубоко укоренившимися, что их преодоление требует работы с ними на многих уровнях.

В случае Джуди ей могло помочь сочетание когнитивного подхода, эмоциональной устойчивости и поведенческой экспозиции. Для того чтобы бороться с боязнью темноты, она составила план, который включал измерения времени и близости. Этот план предполагал преодоление склонности создавать двойные проблемы, объявляя себя слабым человеком и обвиняя в своих проблемах.

План Джуди, учитывающий время и близость

Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости

Прежде чем вы начнете бороться со страхом посредством экспозиции, вам может понадобиться решить определенные когнитивные или эмоциональные проблемы, которые вам мешают. Например, после того как Джуди осознала, что создавала себе двойные проблемы, она решила опровергнуть эти мысли. Во-первых, она взяла на вооружение лозунг «терпимость укрощает страх», дав себе право испытывать страх и средство борьбы с ним. Действуя с этой точки зрения, она использовала некоторые когнитивные вмешательства, чтобы избавиться от двойных проблем.

Джуди считала себя слабым человеком из-за того, что боялась темноты, но такая самокритика создавала двойную проблему. По мнению Джуди, страх перед темнотой был признаком слабости, недостатком характера. Однако со временем она осознала – а не просто заучила, – что этот глупый страх связан с ошибочными мыслями. Она поняла, что называла себя слабой, чтобы объяснить, почему она чувствует страх. По-новому определив страх перед темнотой – как усвоенную привычку, – она почувствовала, что может избавиться от нее.

Джуди боялась сойти с ума. Она думала, что страх может заставить ее утратить чувство собственного «Я» и у нее начнется психическое расстройство. Когда она узнала, что страх перед помешательством является распространенной фобией и даже имеет название – френофобия, – он быстро исчез. Вместо этого Джуди стала рассматривать страх перед темнотой как что-то очень неприятное. Это описание было больше похоже на правду.

Джуди обвиняла себя в том, что упускала возможности из-за своего страха. В данном случае чувство вины усугубляло и без того печальную ситуацию. Проклиная себя за упущенные возможности, она как будто жила на задней передаче. Прошлое нельзя изменить. Джуди поняла, что, хотя прошлое не вернуть, она может рассмотреть события заново и дать им иное толкование. Хотя она не могла возвратиться назад, чтобы сделать что-то иначе, она могла начать жить по-другому.

Работая над уменьшением двойных проблем, Джуди обнаружила, что стала более устойчивой к страху и меньше беспокоится о нем. Пришло время применить ее новые убеждения к решению проблемы страха перед темнотой.

Использование техники постепенной экспозиции

Опять же ключ к преодолению иррационального страха в том, чтобы испытывать страх. Постепенно помещая себя в пугающую ситуацию, вы можете обнаружить, что вам нечего бояться.

Таким образом, решение Джуди преодолеть страх перед темнотой предполагало пребывание в темноте. Она хотела показать себе, что ни темнота, ни паника из-за темноты ее не погубят. Она была готова решить проблему близости, при которой сгущение темноты усиливало страх.

В большинстве случаев страх включает чувство бессилия и потери контроля. Но что происходит, когда у вас есть способ сохранять контроль? Изменит ли это восприятие ситуации? Джуди уже знала ответ на этот вопрос. Хотя она боялась темноты, ей нравились страшилки о том, что происходит по ночам. Читая страшные рассказы, она всегда знала, что может закрыть книгу; и, поскольку она понимала, что контролирует ситуацию, ей не нужно было беспокоиться. Джуди обнаружила, что ей нравится идея, что она может управлять отдельными аспектами темноты. Джуди решила попробовать постепенно привыкнуть к темноте, обучаясь терпеть напряжение, которое она была способна вынести. Этот план позволил ей постепенно освоиться в пугающей ситуации.