Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Полезный совет: занимайтесь экспозицией, несмотря на страх

Заслуженный профессор психологии Скрантонского университета, психолог и писатель доктор Джон Норкросс дает совет, как использовать экспозиционную терапию.

«Каждая встревоженная клеточка вашего тела умоляет вас избежать тревоги: „Убегай! Даже не думай об этом!“ Мозг запрограммирован максимизировать удовольствие и избегать боли.

Но избегание развивается все больше, становясь проблемой и усиливая тревогу. Избегание – признак саморазрушающего поведения.

Здоровая противоположность избегания – экспозиция: непосредственное столкновение с пугающей ситуацией. Это не так легко, как „Просто делайте это“, и не так театрально, как „Бросайтесь в омут с головой“. Скорее это ряд поддающихся научению навыков: умение расслабиться; постепенная экспозиция страху; способность не выходить из пугающей ситуации преждевременно.

И, как вы, несомненно, знаете из своих детских переживаний, некогда большой страх через несколько минут или часов становится вполне управляемым. В то время как избегание продолжается всю жизнь.

Увеличивайте экспозицию постепенно и опирайтесь на десятилетия исследований ее эффективного использования. Прежде чем погружаться в пугающую ситуацию, не забудьте расслабиться. Первые несколько экспозиций пройдут лучше, если с вами будет близкий друг или наставник. Если тревога остается интенсивной, то сначала выполняйте экспозицию в воображении, пока не станете меньше бояться, а затем приближайтесь к пугающей ситуации. Не выходите из нее слишком быстро – в конечном счете это лишь усилит страх. Оставайтесь в ней, пока не достигнете 50-процентного уменьшения тревоги. Так вы почувствуете прогресс и начнете превращать катастрофические переживания в реалистичные мысли. Наконец, предложите себе большую награду за то, что сталкиваетесь со страхом и все равно практикуете экспозицию! Вы ее заслуживаете, так как добиваетесь успеха, несмотря на нашу предрасположенность к избеганию».

Поведенческая техника сортировки карточек

Поведенческая техника сортировки карточек может быть особенно полезной для тех, кто страдает от агорафобии, кто хочет преодолеть панику и страх, вызванные приближением к «опасным» местам. Этот подход прост.

1. Вы определяете основное место, которое вызывает страх.

2. Вы воображаете степени близости к этому месту, от самого безопасного расстояния до самой пугающей близости.

3. Вы записываете на карточках эти места.

4. Вы записываете на карточках различные степени близости.

5. Вы сортируете карточки по порядку от наименее до наиболее пугающих.

Теперь у вас есть план из упорядоченных шагов – от наименее до наиболее пугающих, – которому вы можете следовать, чтобы постепенно преодолеть боязнь находиться в «опасных» местах.