Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Ночью Джуди стала пользоваться светорегулятором в спальне, чтобы регулировать уровень освещенности. Она начала с яркого света. Согласно своему замыслу, Джуди постепенно уменьшала интенсивность света. Когда она чувствовала напряжение, то не увеличивала уровень освещенности, но оставалась с чувством напряжения, пока оно не усиливалось. Затем Джуди обнаружила, что напряжение исчезло. Оказалось, что этот этап экспозиции легче, чем она ожидала.

Пользуясь светорегулятором, Джуди чувствовала, что контролирует ситуацию. Но однажды она перестала это ощущать и включила свет. Такие неудачи – обычное дело в программах экспозиции, и их легко исправить. Джуди просто вернулась в спальню через час и продолжила экспозицию. На этот раз она включила немного более яркий свет, пока не почувствовала себя комфортно. Затем она убавила свет на одно деление выключателя. И обнаружила, что больше не испытывает потребности убежать.

После 10 дней постепенного ослабления света Джуди смогла его выключить и оставаться в темноте одну минуту, прежде чем начала чувствовать напряжение. Она увеличивала время пребывания в темноте с шагом в три минуты. Когда Джуди научилась оставаться в темноте в течение шести минут, она поставила в спальне тусклый ночник вместо яркой лампы, к которой привыкла. Через три недели Джуди выключила ночник и заснула в темноте. После этого она могла держать ночник как включенным, так и выключенным.

Посредством экспозиции Джуди показала самой себе, что ее чувство страха было кратковременным и терпимым. Она узнала, что может его выдержать. Джуди испытала огромное удовлетворение.

Преодоление сопутствующих страхов

Метод экспозиции подвергается критике за то, что умения, выработанные в одной ситуации, обычно нельзя автоматически перенести на другую. Джуди обнаружила, что, после того как она научилась спать с выключенным светом, она может войти в темный подвал без особого волнения. Она все продумала и знала, что может терпеть чувство страха. Однако она все еще боялась водить машину ночью, поэтому решила заняться этим страхом. Но теперь Джуди знала, что делать и чего ожидать.

Для того чтобы преодолеть страх перед ночным вождением, она прикрепила непрозрачные пластиковые листы к потолочному плафону в автомобиле, чтобы постепенно понижать уровень освещения, пока не сможет ездить ночью при выключенном свете. Она повторила это во время движения по тоннелям. Через неделю Джуди ездила ночью без света в салоне и могла проехать по тоннелю.

Когнитивный, эмоциональный и поведенческий план

В следующем списке действий вкратце изложен когнитивный, эмоциональный и поведенческий план, который Джуди использовала для преодоления страха перед темнотой.

Боритесь с двойными проблемами всякий раз, когда возникает эта форма мыслей.

Придумайте последовательность экспозиции, разделенной на выполнимые этапы.

Начните с наименее интенсивного этапа и оставайтесь на нем, пока не освоите. Затем переходите к следующему.

Не торопитесь. Вам некуда спешить. Мозгу нужно время, чтобы интегрировать новую информацию, полученную из опыта.

Если вы терпите неудачу, попробуйте еще раз, возможно, изменив план.

Вы можете следовать этим основным шагам при составлении программы экспозиции.

Что делать со своим временем и жизнью после того, как вы больше не ограничены страхами? Джуди стала ходить на свидания. Она посещала вечерние курсы по журналистике. Получила степень магистра. Она ездила в отпуск, чего не делала прежде. Ей выпала ее доля неудач и потерь. Однако она считала свою жизнь захватывающей и содержательной.