Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Часть III Как работать с конкретными тревогами и страхами

• Пройдите тест, чтобы увидеть, насколько вы склонны беспокоиться.

• Узнайте о различных способах прекращения беспокойства.

• Контролируйте страх перед неизвестным с помощью пятишаговой программы изменений.

• Преодолейте страх перед неудачей.

• Развивайте устойчивость к неприятным тревожным чувствам.

• Узнайте, как успокоить тревожные мысли.

• Узнайте, что вызывает паническую реакцию.

• Выясните, как избавиться от паники.

• Используйте научно обоснованные способы преодоления фобий и страхов.

• Используйте классический метод преодоления страха.

• Изучите мультимодальный подход к преодолению тревоги.

• Выясните, когда тревога сигнализирует, что что-то пошло не так.

Глава 13 Избавление от беспокойства

Беспокойство – это форма душевного волнения из-за негативных событий, которые происходят изредка. Это вербальный процесс, сопровождающийся руминацией. Как часто ваше беспокойство выражается в образах? Вероятно, редко!

Люди всегда волновались по поводу пугающих перспектив. В английском языке слово «беспокоиться» (worry) происходит от древнеанглийского wyrgan («задыхаться» или «душить»). В XVII веке worry означало «напрягать», «тревожить» или «преследовать по суду». В XIX столетии это слово приобрело современное значение: чувство опасения, волнения и тревоги о возможном событии.

Вы также можете рассматривать беспокойство как повторные негативные мысли, которые отмечаются при многих расстройствах, например, при фобиях, панике и социальной тревоге (Olatunji, Naragon-Gainey & Wolitzky-Taylor, 2013). Беспокойство – его неприятный и неконтролируемый вариант – является основным симптомом генерализованной тревоги, но не все люди с беспокойством страдают генерализованной тревогой (Penney, Mazmanian & Rudanycz, 2013). Уменьшая беспокойство, вы можете улучшить связанные с ним нежелательные состояния (Kertz et al., 2012).

Что вызывает беспокойство

Привычка беспокоиться может возникать из-за врожденной склонности к беспокойству, социальных моделей, которые показали вам, как это делать, и вашего креативного ума. Но это не все. Вы получаете вознаграждение за беспокойство. Когда ваш страшный прогноз оказывается ложным, вы испытываете облегчение. Облегчение укрепляет тревогу. Вы беспокоитесь редко или часто? Где вы находитесь на шкале тревоги?

Упражнение: заполнение опросника на беспокойство

Оцените каждое из утверждений как верное или ошибочное. Отметьте «верное», если утверждение относится к вам, или «ошибочное», если не относится.