Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Упражнение: начните актуализацию

Ясно сформулируйте шаги, которые вы должны сделать, чтобы на основе имеющихся у вас знаний продвинуться к тому, чего вы действительно хотели бы достичь. Запишите свою цель по преодолению неопределенности для решения жизненно важных задач, опишите краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели, а затем наметьте, что вы будете делать для ее достижения.

1. Чего вы хотите достичь?

2. Каковы краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели?

3. Опишите, что вы можете и будете делать, чтобы справиться с беспокойством от неопределенности, стремясь к своей цели.

Теперь начните выполнять эти шаги, чтобы не зависеть от неопределенности.

С помощью понимания, действия, аккомодации, принятия и актуализации вы можете повысить устойчивость к тревоге из-за неопределенности. Необязательно выполнять эти шаги в таком порядке. Осознанные личные изменения не должны происходить в конкретной последовательности. В результате ваших действий у вас могут появиться новые идеи и озарения. Посредством аккомодации ваши взгляды могут радикально измениться. Получая новые ресурсы, вы можете благоприятно влиять на другие этапы этого процесса.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 15 Устранение ощущений, вызывающих тревогу

Небольшие, но внезапные физические изменения могут вызывать негативные мысли. Эти изменения включают потение, сердцебиение, учащенное дыхание или мышечное напряжение. Если вы связываете такие ощущения с негативными последствиями, например, окружающие подумают, что у вас расшатаны нервы, то процесс их обнаружения, преувеличения и интерпретации говорит о чувствительности к тревоге (Reiss & McNally, 1985). Эта чувствительность к тревоге, которая выражается в мыслях о своих ощущениях, повышает риск возникновения различных форм тревоги (Mantar, Yemez & Alkin, 2011).

Люди готовы на многое, чтобы избежать непонятных и неприятных ощущений. Находясь в торговом центре, клиент по имени Дон почувствовал головокружение и учащенное сердцебиение. Он так тревожился, что это снова произойдет, что стал принимать диазепам и не прекращал это делать, хотя препарат затуманивал его сознание, лишал энергии и усиливал тревогу. Когда Дон чувствовал себя хорошо, он так старался сохранить хорошее самочувствие, что чувствовал напряжение.

Редко удается спрятаться от неприятных ощущений. Психиатр Абрахам Лоу (Low, 1950) указывает, что чем больше вы ожидаете почувствовать дискомфорт, которого боитесь, тем сильнее ваш страх. Боязнь тревоги и страха может быть настолько мощной, что вы окажетесь в замкнутом круге напряжения, преувеличивая его (мыслями о беспомощности) и избегая неприятных чувств. Должен быть вариант получше.