Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Полезный совет: жизнь полна неопределенности; займитесь ею

Доктор Джон Майнор – ассоциированный исследователь и преподаватель РЭПТ. Этот адъюнкт-профессор Калифорнийского университета советует, как контролировать непереносимость неопределенности, которая может вызвать сильную тревогу.

«Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью по поводу будущего и полагаете, что не сможете справиться со скрытыми опасностями, может возникнуть сильная тревога. Полезно осознавать, что в условиях неопределенности вероятно возникновение тревоги. Вы с меньшей вероятностью будете страдать от мук непереносимости неопределенности и тревоги.

Для активного совладания с непереносимостью неопределенности сначала составьте список (осознаваемых) областей, где неопределенность служит катализатором тревоги. Затем оцените пункты в этом списке по шкале от 1 до 10 баллов, где 1 балл означает небольшую тревогу или ее отсутствие, а 10 баллов – очень сильный страх или ужас. Есть ли в этом списке тревога сильнее, чем на 10 баллов, или „слишком ужасная“, чтобы ее оценивать (сильнее 100-процентной тревоги)? Теперь представьте что-то еще хуже, чем самая сильная тревога. Если вы можете это сделать, то ситуации с оценкой выше 100 процентов не такая уж плохая. Надо надеяться, что, регулярно делая эту оценку, вы увидите, что катастрофизация из-за неопределенности – это преувеличение. Преувеличения можно заменить рациональными суждениями, например: „Неопределенность в жизни – это доказанный факт. Я хочу выносить ее, как могу. Я хочу быть более разумным. Я предпочитаю спокойствие тревоге. Я могу выдержать тревогу по поводу неопределенности в будущем“».

Актуализация

Актуализация означает расширение способностей с целью выяснить, что вы можете сделать в важных для вас областях. Вместо того чтобы погружаться в беспокойства и волнения по поводу неопределенности, вы поглощены тем, что делаете. Таким образом, вы больше узнаете о том, чего можете достичь.

Главная цель актуализации в том, чтобы уменьшить негативные факторы, стремясь к достижению позитивных результатов. Когда вы идете в этом направлении, вы больше не избегаете неопределенности только потому, что она вызывает дискомфорт. Двигаясь в позитивном направлении, вы преодолеваете неопределенность. Вы обретаете ясность и достигаете успеха. Вы намного лучше контролируете себя и чувствуете ответственность за свою жизнь.