Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Действие – это процесс принятия мер для избавления себя от обременительных тревог и страхов. Таким образом, если вы чувствуете тревогу из-за неопределенности, было бы разумно войти в эту зону неопределенности ради высшей цели – достичь ясности и целеустремленности. Ясность, основанная на опыте, позволяет лучше понять реальность.

Борьба с боязнью неудачи

Если у вас есть пробелы в знаниях, обязательно есть и неопределенность. Оказываясь в ситуации, когда информации недостаточно, вы можете потерпеть неудачу, что помешает вам двигаться дальше. Но что, если вы используете подход обучения в движении? Что, если вы попытаетесь устранить угрозу неудачи, когда речь идет о выполнении действий для саморазвития?

Научный подход к боязни неудачи

Научное исследование – это безоценочный процесс открытия. Ученый формулирует гипотезы, или суждения, и проверяет их, чтобы выяснить, что произойдет. Если вы следуете этому алгоритму, вы не можете потерпеть неудачу в самосовершенствовании. Скорее вы увидите, что действует, что не действует и над чем еще нужно поработать.

Как и в любом результативном научном исследовании, вам следует начать с вопроса: «Какие действия я предпринимаю, чтобы преодолеть этот барьер неопределенности на пути к изменению?» Затем вы можете выдвинуть когнитивные, эмоциональные и поведенческие гипотезы.

Гипотеза 1. Все оправдания непереносимости неопределенности обоснованы. Исследуйте эту гипотезу, чтобы выяснить, можете ли вы ее фальсифицировать. Вместо того чтобы искать доказательства того, что боязнь неопределенности отражает реальные угрозы, найдите способы поставить под сомнение мысли, вызывающие тревогу.

Гипотеза 2. Невозможно развить эмоциональную устойчивость к неопределенности. Проверьте эту гипотезу, заменив непереносимость неопределенности эмоциональной устойчивостью. Сначала позвольте себе испытывать чувство тревоги, но по-другому. Локализуйте ощущение напряжения. Отметьте эти места (например, живот, плечи, шея). Выявление областей напряжения поможет повысить устойчивость к тревоге. Определяя эти зоны, вы получаете новые возможности. Например, вы можете принять их как симптомы напряжения. Это принятие – наряду с расслаблением каждой области напряжения – может уменьшить физические проявления тревоги.

Гипотеза 3. Столкновение с неопределенностью – это способ разрешения ситуаций, которые вы связываете со страданиями. Для того чтобы проверить это предположение, войдите в область неопределенности с целью определить, можете ли вы найти ответы, сделать открытия и развить устойчивость.

Упражнение: превращение боязни неудачи в гипотезы

Используйте поведенческий способ уменьшения неопределенности с помощью проверки гипотез и новых действий. Ответьте на следующие вопросы.

1. Какую неопределенность вы хотите разрешить?

2. Каков ваш мотив (выгода)?

3. Назовите гипотезу, которую вы проверите.

4. Опишите, как вы проверите эту гипотезу.

5. Что вы узнали о неопределенности, выполнив эти шаги?

Мало что в жизни идет так гладко, как мы надеемся, или так плохо, как мы могли бы ожидать. Дела, включающие неопределенность, – даже с обоснованной надеждой на позитивный результат, – могут иметь неожиданные осложнения или закончиться удачно. Будьте готовы к изменениям и нестабильности в жизни, и вы не разочаруетесь.

Аккомодация

Аккомодация – это приспособление к новым способам мышления и действий. Для вас аккомодация могла бы означать устранение противоречивых мыслей – скажем, о непереносимости неопределенности, – и признание того, что жизнь полна неясностей.

Это этап осмысления, на котором вы объективно рассматриваете тревогу, вызванную неопределенностью. Помещая себя в условия неопределенности, вы лучше узнаете проблему, и это понимание может уменьшить неопределенность. Вы часто будете обнаруживать, что то, чего вы боялись, оказалось не таким ужасным, как вы ожидали. Если то, чего вы ожидали, не происходит, вы можете внести изменения в свои мысли и действия.