Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Основные техники преодоления беспокойства

Вы можете добавить несколько более практичных техник в свой набор методов преодоления мыслей, вызывающих беспокойство.

Сгруппируйте беспокойства. Разделив беспокойства на две группы: с чем вы можете что-то сделать и с чем вы ничего не можете сделать, – вы можете разрушить ловушку мышления. Если вы ничего не можете сделать с возможным результатом, то зачем беспокоиться? Если вы можете что-то с ним сделать, то разработайте стратегию совладания.

Пресеките беспокойство на корню, назвав этот процесс. Сначала опишите беспокойство как автоматические вербальные руминации, которые поднимают эмоциональную пыль. Такое определение тревоги может помочь объективно рассмотреть этот паттерн мышления.

Спланируйте курс осознанности. Он может быть простым, например, представьте, что беспокоящая мысль – это бег на месте, когда вы никуда не прибегаете. Такие изменения в мыслительных реакциях на тревогу связаны с уменьшением беспокойства (Querstret & Cropley, 2013).

Задайте простой вопрос: «Хочу ли я продолжать?» Он подразумевает, что, если мысли, вызывающие беспокойство, больше не приятны или не полезны, вы можете их прекратить (Davey et al., 2007).

Отделите заботу от беспокойства. Когда вы заботитесь о себе, о ком-то еще или о ситуации, вы озабочены тем, что происходит. Поскольку вы озабочены, вы хотите действовать ответственно. В следующий раз, когда вы будете беспокоиться, спросите себя: «Как я могу ответственно действовать в отношении беспокойства?»

Поменяйте местами точки зрения. Скажем, ваш друг опаздывает, и вы начинаете беспокоиться. Вы не знаете, что происходит. Вы не можете контролировать то, чего вы не знаете. Поэтому спросите себя, если бы вы опаздывали и знали, что происходит, то хотели бы, чтобы кто-то беспокоился о вас? Если нет, то почему?

Играйте с парадоксами. Ежедневно выделяйте 10 минут на беспокойство. В это время думайте о том, что должно вас беспокоить. В условиях контролируемого беспокойства вы можете обнаружить, что ваш ум перестает беспокоиться.

Носите на запястье резинку. Когда вы начинаете беспокоиться, оттяните резинку и щелкните ею по коже. Сделайте это достаточно сильно, чтобы было неприятно, но не пораньте кожу. Вместо того чтобы вознаграждать себя за беспокойство, вы немного наказываете себя. Вы также можете использовать технику остановки мыслей. Когда начинаете беспокоиться, негромко прокричите в уме: «Стоп, стоп, стоп!»

Вложите в слово «беспокойство» новый смысл. Используйте английское слово worry («беспокойство») в качестве акронима, обозначающего корректирующие действия. Заставьте (will) себя активно сопротивляться тревоге. Организуйтесь (organize) для устранения беспокойства; проверяйте свой план всякий раз, когда вы застигнуты врасплох. Мыслите (reflect) продуктивно, отделяя факты от вымысла. Реагируйте (respond) активными действиями, чтобы контролировать то, что вы можете контролировать, и принять то, что не можете. Согласитесь (yield) с тем, что беспокойства повторяются; вы не должны относиться к ним серьезно.