Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Полезный совет: действуйте пошагово

Доктор Памела Гарси, клинический психолог из Далласа, автор книги «Руководство по активной РЭПТ» и администратор сайта Myinnerguide.com, советует, как пошагово избавиться от беспокойства.

«Вот четыре совета, которые помогут избавиться от беспокойства.

1. Когда вы замечаете, что беспокоитесь, спросите себя: „Может ли кто-то помочь мне в этой ситуации?“ Обращение с просьбой может способствовать прекращению беспокойства или обретению необходимой поддержки.

2. Выполните какое-нибудь полезное действие, пусть даже небольшое. Любой позитивный шаг для улучшения ситуации поддержит вас и уменьшит беспокойство.

3. Иногда нужно сделать слишком много шагов. Если вы попали в эту ловушку, спросите себя: „Что дальше?“ Сосредоточьтесь на чем-то одном. Действуя, дышите медленно. Когда закончите, вознаградите себя коротким перерывом и снова спросите: „Что дальше?“

4. Вы все еще в тупике? Попробуйте технику переключения внимания. Сначала нарисуйте таблицу с двумя столбцами. В верхней части запишите то, о чем вы беспокоитесь. В первом столбце запишите все, что вы не контролируете в данной ситуации (например, поведение другого человека, чье-либо мнение или то, что говорят другие). В нижней части этого столбца запишите, что вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на тех аспектах проблемы, которые вам неподконтрольны. Во втором столбце запишите все, что вы в данной ситуации контролируете (например, как вы думаете, что вы говорите или не говорите или как вы действуете). В нижней части этого столбца запишите, что вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на тех аспектах проблемы, которые находятся под вашим контролем. Это поможет понять, что вы можете предпринять и на чем хотите сделать акцент».

Не попадите в ловушку теории

Беспокойства похожи на теории: вы можете заставить их казаться обоснованными, а потом думать, что они должны быть истинными. Но теория – это не факты.

В течение многих столетий наши предки считали, что мир плоский. В соответствии с этой теорией парусные суда обычно плавали по известным морским путям или в пределах видимости берега, чтобы избежать падения с поверхности земли. У этой ошибки мышления была практическая ценность. Придерживаясь известных судоходных путей, вы с меньшей вероятностью заблудитесь в море. Однако вера в то, что мир плоский, не отменяет тот факт, что Земля имеет форму сферы.

Для того чтобы избежать ловушки отношения к теориям, обосновывающим беспокойство, как к фактам, поищите доказательства противоположной теории. Если вы предполагаете, что через шесть месяцев на Землю упадет блуждающий астероид, измените это предположение. Спросите себя, какие факты подтверждают такой вывод.

Упражнение: оценка предположений, вызывающих беспокойство

В левом столбце запишите предположение, которое вызывает беспокойство. В правом – некоторые факты, подтверждающие противоположное предположение.

Какой вывод вы делаете из этого исследования?

Стоит попробовать несколько других техник для преодоления беспокойства.