Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 14 Управление тревогой, вызванной неопределенностью

Когда вы чувствуете угрозу и тревогу, важна безопасность, а изменения могут действовать разрушительно. С такой установкой вы можете полагать, что не смеете отклоняться от знакомых путей. Правда в том, что запланированные отклонения могут быть противоядием от тревоги из-за неопределенности, но вы также не знаете наверняка, что произойдет, если вы попытаетесь это сделать. В результате вы можете прилагать особые усилия, чтобы все было предсказуемым.

Непереносимость неопределенности

Тревога из-за неуверенности усиливает тревогу (Dugas et al., 2007). Сталкиваясь с неопределенностью и потребностью в предсказуемости, вы можете чувствовать себя парализованным (Birrella et al., 2011). Если вы не выносите неопределенности, вероятно, вы будете чрезмерно беспокоиться (Buhr & Dugas, 2006). Следовательно, тревога своего рода обоюдоострый меч. Вы чувствуете, что вас сдерживает тяжесть беспокойства, и вы беспокоитесь, потому что чувствуете, что сдерживаетесь. Вы остаетесь на месте, так как у вас нет гарантий, что вы можете привнести в свою жизнь изменения, которые разорвут этот замкнутый круг.

Непереносимость неопределенности – это трансдиагностический фактор, который отмечается при генерализованной тревоге, социальной тревоге, депрессии, панике, агорафобии и руминации, а также при некоторых других расстройствах (Mahoney & McEvoy, 2012). Методы КПТ, которые применяются для установления контроля над неопределенностью, помогают преодолеть тревогу (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014).

Если бы у вас была гарантия, что ваши усилия дадут результат, то вы отклонились бы от проверенных путей, которых обычно придерживаетесь. К сожалению, никаких гарантий нет. Однако вы можете рискнуть ради уменьшения тревоги и улучшения состояния, прояснив ситуацию с помощью позитивных изменений.

Пять шагов к свободе от тревоги, вызванной неопределенностью

Вы можете преодолеть тревогу, вызванную неопределенностью, используя мой подход к изменению, состоящий из пяти этапов: понимание, действие, аккомодация, принятие и актуализация.

Понимание

Если вы полагаете, что натерпелись достаточно тревог и страхов, то, возможно, не захотите рисковать, чтобы не почувствовать еще большее напряжение, занимаясь тем, чего боитесь, особенно если вы не знаете, чем это закончится. Действительно, мысль об изменениях – даже позитивных – может вызвать сомнения в том, что вы способны вынести дополнительное напряжение. Однако развитие понимания – это важнейший первый шаг в процессе осуществления сознательных позитивных изменений.

В чем заключается тот этап процесса изменения, который мы называем пониманием? Он предполагает осознание того, что происходит внутри и вокруг вас. Он включает знание о том, из чего состоят ваши тревоги и что вы можете реально сделать, чтобы их преодолеть. Используя новые знания и ресурсы, вы повышаете свою осведомленность, становясь сильнее и увереннее в себе. В качестве примера приведем вопросник, заполненный клиентом, чья тревога была вызвана в основном социальными ситуациями.

Вопросник на понимание неопределенности

Упражнение: развитие понимания неопределенности

Ответьте на эти вопросы, чтобы описать непереносимость неопределенности и внести ясность в ситуацию.

Теперь, когда вы знаете, что вам помогает лучше всего, почему бы не сделать это?

Действие

Для того чтобы измениться, вы должны предпринять что-то непривычное. Если вы хотите перейти улицу как-то иначе, вам придется сделать новые шаги. Если вы хотите развить уверенность в себе, вы должны начать думать и действовать как уверенный в себе человек.