Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Хотя физические симптомы паники могут казаться внезапными и не поддающимися контролю, паника – это определимое, объяснимое и вполне излечимое расстройство. Для преодоления паники вы можете использовать множество техник КПТ, например, развитие убеждений само-эффективности для управления паникой (Gallagher et al., 2013) и использование сочетания техник релаксации, дыхания и экспозиции (Sánchez-Meca et al., 2010). Знание того, как нейтрализовать панические мысли, может помочь быстро ослабить панику. Около двух третей людей, борющихся с паникой, добиваются долговременного улучшения состояния (Gloster et al., 2013). Вы можете добиться большего!

Факты о панике

Если вы пережили одну или более панических атак, вы в этом не одиноки. Ежегодно от 3,5 до 10 процентов людей в возрасте от 15 до 60 лет подвергаются постоянным или периодическим тяжелым паническим реакциям (Barlow, 1988; Katerndahl & Realini, 1993; Kessler et al., 2012). У 40 процентов людей в течение всей жизни отмечаются некоторые симптомы более низкого уровня или основные панические симптомы (Bystritsky et al., 2010). Если у вас есть один из этих подпороговых паттернов паники, не игнорируйте его. Небольшая паника – фактор риска для возникновения депрессии и других расстройств, ухудшающих жизнь, таких как наркомания (Pané-Farré et al., 2013). К счастью, руководства по КПТ паники могут быть полезными для тех, кто страдает этим расстройством (Lewis, Pearce & Bisson, 2012).

Симптомы паники

Физические симптомы паники могут быть настолько серьезными, что вы можете думать, что у вас проблемы со здоровьем, но с паникой обычно можно бороться психологическими методами. Паника включает не только физические симптомы, но и когнитивные триггеры, эмоциональную устойчивость и поведенческие проблемы с избеганием. Мышечное напряжение, боли в груди и проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть не только триггерами паники, но и симптомами тревоги. Так как эти физические симптомы могут отражать проблемы со здоровьем, будет разумно обратиться к врачу, если вы еще не сделали этого, и убедиться, что хронические тревоги не связаны с принимаемыми лекарствами или болезнью. Например, гиперфункция щитовидной железы может способствовать возникновению тревожных чувств и мыслей.

Продолжительность паники

У паники есть начало, середина и конец. Она не продолжается вечно. И обычно длится недолго. Паника может колебаться от короткого неприятного приступа напряжения до внезапной и интенсивной волны. Симптомы паники обычно длятся от 2 до 30 минут, и их продолжительность ближе к двухминутной отметке. В редких случаях панические чувства могут продлиться час или больше. Но даже несколько минут паники могут быть похожи на вечность.

Паника обычно следует за процессом, который включает фазу осознания ощущения, фазу когнитивного триггера, фазу нарастания паники и фазу разрешения. Хорошая новость в том, что вы можете бороться с негативными мыслями, вызывающими панику, на любой стадии этого цикла, что поможет вам преодолеть панику.

Паника и тревога

В состоянии тревоги вы, вероятно, чувствуете мышечное напряжение, головные боли или дискомфорт в животе. Однако внезапный скачок напряжения, сопровождающийся ярко выраженными физическими симптомами, может быть настолько сильным, что вы теряете контроль – как будто вы находитесь в свободном падении и не можете остановиться. Из-за интенсивного характера паники вы можете чувствовать тревогу по поводу паники.

Две формы паники

Паника принимает две основные формы. Спонтанная паника кажется непредсказуемой и, скорее всего, возникает неожиданно. При ситуационной панике вы паникуете только в определенных обстоятельствах, например, когда оказываетесь в местах, которые считаете опасными. Также люди часто связывают с паникой те или иные сигналы, такие как свет, интонация и прикосновение (Davis, 1998).

Совладание со спонтанной паникой

Паника может возникать неожиданно без какой-либо видимой причины. Однако могут иметь место ранние и едва различимые признаки паники. Основатель поведенческой терапии Джозеф Вольпе (Wolpe, 1967) обнаружил, что в 83 процентах случаев у людей, которые испытывают панические реакции, накануне отмечалось существенное напряжение. Он предположил существование связи между панической реакцией и недавним повышением уровня гормонов стресса. Некоторые исследования показали, что повышенный уровень адреналина (гормона стресса) увеличивает риск возникновения паники.

Несмотря на то что спонтанная паника может начинаться внезапно, вы способны что-то с ней сделать.

1. Подумайте о своих мыслях и откажитесь принимать панические мысли как факт. Например, мысль о том, что вы сходите с ума, – это суждение, а не факт. Не забывайте об этом.