Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Установление контроля над паникой

Преодолевая паническую реакцию, Донна предприняла ряд продуктивных шагов.

1. Она оценила свои симптомы и придумала план, чтобы справиться с ними.

2. Она приложила разумное усилие, чтобы отделить тревогу от опасной болезни сердца.

3. Она контролировала дыхание с помощью специальной техники, чтобы предотвратить усиление более неприятных симптомов, которые могут быть вызваны поверхностным, быстрым дыханием и/или гипервентиляцией.

4. Она определила иррациональные мысли, которые вызвали реакцию «нападай или убегай», и заменила иррациональные утверждения и убеждения рациональными.

5. Поскольку она практиковала осознание и постановку под сомнение вызывающих тревогу убеждений в спокойной обстановке, ей было легче автоматически использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11) в состоянии стресса.

6. Она заботилась о себе: ела, принимала ванну и успокаивалась.

7. Она признала, что ее организму потребуется несколько дней, чтобы полностью оправиться от скачка адреналина.

8. Когда на следующий день у нее было желудочно-кишечное расстройство, она расценила его как нормальное последствие скачка адреналина. Она не преувеличивала значение небольшого дискомфорта. Таким образом, она избежала возникновения паники из-за тревоги.

9. Она активно занималась тем, что делало ее жизнь более приятной и управляемой.

10. Она продолжала следить за дыханием и использовала метакогнитивный подход, чтобы контролировать мышление на признаки иррационального внутреннего диалога.

Бывают случаи, когда многочисленные проблемы могут раздражать даже тех, кто в них разбирается. Но основной вывод из опыта Донны – то, что с помощью знаний и ноу-хау она относительно быстро покончила с этим паттерном паники. Она активно препятствовала возвращению паники. Вы можете использовать те же самые техники для преодоления панических реакций.

Использование метода ABCDE для преодоления панических мыслей

В следующей таблице показано, как бороться с катастрофическими мыслями при панике с помощью метода ABCDE. Зная, как это делать, и применяя свои знания, вы можете взять на себя ответственность за то, что вы делаете в состоянии паники.

Преодоление панических мыслей с помощью метода ABCDE

Упражнение: применение метода ABCDE

Теперь ваша очередь использовать метод ABCDE для борьбы с паническими мыслями. Опишите свою проблему (или активизирующее событие), любые убеждения (обоснованные и ошибочные) относительно вашей проблемы и эмоциональные и поведенческие последствия наличия этих убеждений. Затем поставьте под сомнение свои ошибочные убеждения и посмотрите, что произойдет. Наконец, опишите результаты этого процесса.

Преодоление паники с помощью метода ABCDE

Управление паникой с помощью техник имитации

Техники интероцептивной экспозиции становятся все более популярными как способ работы с основными физическими компонентами паники. Используя этот метод экспозиции, вы узнаете, что различные симптомы паники не опасны, терпимы и могут оказывать трансдиагностическое воздействие на различные негативные эмоциональные состояния (Boswell et al., 2013).

Если вы чувствуете головокружение, то можете полагать, что вот-вот потеряете сознание. Это убеждение может быть особенно неприятным, когда вы ведете машину. Но действительно ли это верно? При панике головокружение не приводит к обмороку. Обморок возникает при медленном сердцебиении. Когда вы находитесь в состоянии паники, частота сердечных сокращений увеличивается. Обычно паника защищает вас от потери сознания.

Головокружение легко вызвать. Вот обычный способ. Вращайтесь на стуле достаточно долго, чтобы показать себе: как бы ни кружилась голова, вы не упадете в обморок. Вы даже можете сделать вывод, что обморок предпочтительнее головокружения.

Учащенное сердцебиение при панике кажется необычным только по сравнению с частотой сердечных сокращений в покое. Если бы у вас была паника и вы измерили частоту пульса, то, вероятно, обнаружили бы, что она примерно такая же, как при физических упражнениях. Внезапное изменение способствует возникновению тревоги (основные страхи обычно начинаются с неожиданного и опасного события).