Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Учащенное сердцебиение легко вызвать. Выполните простые физические упражнения, чтобы частота сердечных сокращений стала от 120 до 140 ударов в минуту. Это обычный пульс в состоянии паники, и он значительно ниже опасной тахикардии, при которой частота сердечных сокращений приближается к 200 ударам в минуту.

Гипервентиляция – это попытка вдыхать больше воздуха, чем требуется для метаболизма, и она часто отмечается при панике. Паника по поводу затрудненного дыхания может усиливать панику.

Гипервентиляцию также легко вызвать. Например, дыхание через соломинку с зажатым носом позволяет имитировать панический симптом нехватки воздуха. Таким способом вы можете показать себе, что при гипервентиляции ничего не происходит. Довольно скоро вы будете вынуждены вернуться к нормальному дыханию.

При использовании методов имитации для намеренного переживания отдельных аспектов панической реакции вы можете показать себе, что симптомы паники не являются невыносимыми. Это знание может помочь успокоить панические мысли о головокружении, частоте пульса и дыхании.

Разрыв связи между агорафобией и паникой

Приблизительно одна треть людей, испытывающих приступы паники, страдает агорафобией, которая в значительной степени сводится к боязни паники и избеганию ситуаций, связанных с паникой.

Физические, когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты паники могут быть настолько впечатляющими, что это приводит к избеганию ситуаций, связанных с паникой. Вы будете избегать ресторанов, поездок в автобусах, полетов на самолете, посещений торговых центров – любых мест, где вы боитесь оказаться в опасности, пойманными в ловушку и беспомощными, если запаникуете. Вы можете не выходить из дома из-за страха, что запаникуете везде, куда бы ни пошли; вы можете отважиться выйти, только если кто-то пойдет с вами, чтобы вас поддержать.

Ситуации, которых вы боитесь, не опасны; вероятно, вы уже знаете это. Вы боитесь себя – паники и потери контроля. Вы боитесь того, как будете выглядеть перед другими. Вы беспокоитесь: «Что, если я расклеюсь, стоя в очереди?»

Избегая панических ситуаций и, следовательно, испытывая чувство облегчения, вы подкрепляете избегание. Подобным образом, если у вас есть панические реакции, вы можете поддержать себя. Например, вы можете отвлечься, послушав громкую музыку в наушниках. Вы можете взять с собой антидепрессанты, если знаете, что у вас нет выбора, кроме как отправиться в опасное место. Если эти способы отвлечься ослабят напряжение, а привычка ими пользоваться закрепится, то рано или поздно вы, вероятно, обнаружите, что у них есть неприятная обратная сторона. Вы будете поощрять себя избегать паники и вырабатывать неправильное поведение.

В значительной степени решение в том, чтобы научиться переживать панику, не избегая ее. Если вы научитесь не бояться паники, то вряд ли запаникуете из-за возможности ее возникновения.