Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Упражнение: превращение отвлечений в продуктивные действия

В следующий раз, когда вы почувствуете приближение паники, выполните следующие три шага, чтобы превратить отвлечения в продуктивные действия.

1. Обозначьте катастрофические мысли, такие как «я упаду в обморок» или «я умру», как панические мысли. Напомните себе, что в конце концов они развеются как дым.

2. Переждите физические симптомы и ощущение паники, пока они не пройдут. Это может быть нелегко. Однако попытка избежать этих чувств подкрепляет избегание. Вы ходите по замкнутому кругу тревоги. Вы также можете признать это.

3. Примите поведенческие меры, например, измерьте частоту пульса и определите, сколько нужно времени, чтобы паника прошла. Вы используете это отвлечение для сбора информации, а не как способ избежать паники.

Вы можете обнаружить, что драматизация делает неприятную ситуацию еще хуже. Когда вы ее драматизируете, на самом деле все не так плохо, как вы думаете.

Полезный совет: парадоксальный способ управления паникой

Доктор Рик Паар – преподаватель психологии в Спрингфилдском колледже. У него есть творческие способности, которым он нашел хорошее применение, когда однажды испытал мучительную панику. К счастью, используя свой опыт и знания, он сразу же приступил к работе над собой. Рик рассказывает, что он делал, чтобы взять панику под контроль.

«Я никогда не любил летать самолетом. Я делаю это, но мне это не нравится. Лет десять назад у меня и трех моих аспирантов приняли статьи для выступления на международном конгрессе по психотерапии в Италии, и, поскольку добраться до Европы на автомобиле невозможно, единственным вариантом был перелет из Бостона в Рим.

Международный терминал в аэропорту Логан – гигантских размеров, примерно как четыре или пять футбольных полей, поэтому не могу сказать, что я испытывал клаустрофобию в этом месте, но, конечно, я чувствовал напряжение и дискомфорт, когда проходил таможню и не мог развернуться и пойти домой. Немного позже я начал ощущать легкую волну паники, поднимавшуюся из живота, а внутренний голос стал нашептывать: „Что, если начнется тревога? Ты не можешь этого допустить. Ты не должен этого допустить“. И конечно, чем дольше звучали эти слова, тем более встревоженным я становился. Я думал, как глупо буду выглядеть перед моими студентами и какая ирония в том, что мы едем на конференцию по психотерапии.

Я пробовал ходить из одного конца терминала в другой. Я пробовал сидеть и дышать. Я пробовал думать о чем-то другом. И ничего не помогало. Тревога только усилилась. Наконец, я решил устроить себе самую мощную паническую атаку, которую кто-либо когда-либо наблюдал.

„Давай, сделай это. Сделай это!“ И конечно, я не мог этого сделать. Поэтому я сказал: „Хорошо, через 17 минут попробуй еще раз“, что дало мне 17 минут облегчения. А когда они прошли, я снова попытался вызвать у себя самый сильный приступ паники, но опять не смог этого сделать. Итак, я еще раз выбрал нечетное количество минут, 13 или 19, и так же испытал облегчение. Я делал это несколько раз, пока не почувствовал себя глупо. Некоторое время спустя мы сели в самолет, который, конечно же, простоял на взлетной полосе три с половиной часа, прежде чем мы взлетели. Я вытянул ноги и стал читать книгу».