Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 17 Борьба с простыми фобиями и страхами

Карен патологически боится микробов и идет на крайние меры, чтобы избежать заражения. Эбби впадает в панику из-за змей и отказывается выходить на улицу, когда есть малейшая вероятность с ними столкнуться. Ллойд боится собак. Когда его лучший друг завел собаку, Ллойд отказался к ней даже приближаться. Что общего у Карен, Эбби и Ллойда? У всех тяжелая специфическая фобия, или устойчивая боязнь животных, ситуаций, объектов или каких-либо событий, которых они изо всех сил стараются избегать.

Фобии широко распространены. Каждый год у 8,7 процента американцев отмечаются серьезные фобические реакции. Оценка распространенности фобий в течение жизни составляет 12,1 процента (Kessler et al., 2005). Фобии включают боязнь стихийных бедствий, животных, насекомых, инъекций и крови, полетов, публичных выступлений и таких мероприятий, как вечеринки, семейные встречи и свадьбы.

Некоторые фобии – это скорее странность, чем расстройство. Например, у вас может быть боязнь числа 13 (трискаидекафобия). Независимо от того, как вы это себе объясняете, вы можете избегать жить на 13-м этаже здания или слегка вздрагивать в пятницу 13-го, но в остальном этот страх для вас не имеет большого значения. Даже великий вавилонский царь Хаммурапи избегал обозначать 13-й закон номером 13. Он переходил от 12-го закона сразу к 14-му. Однако если у вас изнуряющий страх перед числом 13, то это не забавно. Любая фобия, которая снижает качество вашей жизни, заслуживает внимания.

Иногда вы можете преодолевать мучительную фобию в удивительно короткие сроки и получать трансдиагностический бонус. Активно преодолевая фобии и страхи, вы можете защитить себя от других тревог (Indovina et al., 2011).

Столкновение с тем, чего вы боитесь

То, что вы должны сделать для преодоления фобии, относительно просто, но не обязательно легко. Это объясняется тем, что преодоление фобии – это скорее процесс, чем отдельное событие, особенно если у вас есть набор осложнений, связанных с фобией. Если вы не знаете, что у вас – страх или фобия, возможно, это не имеет значения. И страхи, и фобии обычно связаны с одними и теми же нервными путями (Schweckendiek et al., 2011). Методы КПТ, эффективные для преодоления страхов, также эффективны для преодоления фобий.

КПТ, основанная на экспозиции, – это стандартный метод борьбы с фобиями и страхами. Вот несколько основных шагов в этом процессе.

1. Обучайтесь. Узнайте о распространенных причинах фобий и эмпирических методах борьбы с ними.

2. Пообещайте себе, что будете учиться переносить напряжение до тех пор, пока не перестанете бояться чувства страха, которое вы связываете с ситуацией, вызывающей паразитический страх.

3. Постепенно приближайтесь к тому, чего вы боитесь.

4. У вас будет естественное желание избегать того, чего вы боитесь. Это избегание обычно закрепляется и делает страх постоянным. Сопротивляйтесь ему!

5. Упорно двигайтесь к цели, пока не будете контролировать себя, находясь рядом с тем, чего боитесь.

Эти основные шаги помогут вам преодолеть любую фобию. В этой главе мы рассмотрим, как использовать их разными способами и в разных ситуациях.

Преодоление боязни микробов

Сознательно относиться к своему здоровью и принимать разумные меры для предотвращения проблем с самочувствием – это правильно. Однако все хорошее можно превратить в нездоровую крайность. Если вы боитесь микробов – у вас нездоровая озабоченность защитой практически от всего, на чем могут быть микробы. Боязнь микробов колеблется от умеренной и несколько неприятной до крайних форм, как, например, у миллиардера Говарда Хьюза, который мог находиться только в небольших стерильных помещениях, чтобы избежать микробов и заражения.

Даже когда вы знаете, что у вас боязнь микробов, вы редко можете просто приказать ей исчезнуть. Вам придется найти выход.