Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Сколько нужно времени на экспозицию, чтобы она подействовала? В случае Карен понадобилось шесть месяцев. У Эбби все получилось за несколько дней. У всех по-разному. Ответ на вопрос, сколько необходимо времени, чтобы избавиться от фобии, такой: столько, сколько нужно.

Классический подход к преодолению фобий

Классический подход к преодолению фобии или страха состоит из шести шагов: начните с постановки цели, определите иерархию, практикуйте релаксацию, сформулируйте копинг-утверждения, вообразите шаги экспозиции и выполните их.

Начните с постановки цели

Ваша цель должна быть значимой, разумной, измеримой и достижимой. Например, если бы вы были Ллойдом и боялись собак, чего бы вы хотели достичь? Вы хотели бы завести большую агрессивную собаку? Вы хотели бы ходить мимо большой собаки, испытывая лишь обычную настороженность? Вы хотели бы быть в состоянии погладить большую дружелюбную собаку? Хотели бы вы чувствовать себя непринужденно рядом с собаками, которые кажутся дружелюбными? Прежде чем мы перейдем к случаю Ллойда, рассмотрим типичные шаги по составлению программы для борьбы с фобией. В качестве примера я возьму страх перед собаками.

Определите иерархию

Определите ситуации, вызывающие слабый, умеренный и сильный страх, и расположите их от наименее до наиболее пугающих. Если бы вы боялись собак, то наименее страшной для вас была бы маленькая собака, которая ведет себя дружелюбно; вы можете представить приступ тревоги, когда видите, что эта собака лежит в конце проезда и хозяин держит ее на поводке. Этот образ будет первым шагом в вашей иерархии. Придумайте второй шаг для вашего списка. Это может быть та же собака, в той же ситуации, но на этот раз она сидит. Этот образ должен вызывать немного больше напряжения, чем первый. На заключительном этапе вашей иерархии вы можете сами держать собаку. При составлении иерархии изменение степени напряжения между шагами должно быть примерно одинаковым.

Применяйте технику релаксации

Для достижения спокойного состояния используйте технику релаксации. Вам может пригодиться техника релаксации из главы 9 или из другого источника. Практикуйте релаксацию, пока не получите желаемый результат.

Придумайте копинг-утверждения для каждого шага

Придумайте копинг-утверждения, которые будут эффективны на каждом шаге экспозиции. Может подойти убеждение в самоэффективности, например: «Я могу организовать свои действия для достижения цели и управлять ими». Идея в том, чтобы подобрать копинг-утверждения, которые помогут вам настроиться на совладание во время экспозиции.

Вообразите шаги экспозиции

В спокойном состоянии и в расслабленной позе вообразите первый шаг в вашей иерархии. Вспомните копинг-утверждение. Повторяйте процесс «расслабление – образ – совладание», пока не будете спокойно воспринимать этот образ. Затем мысленно переходите к следующему шагу в вашей иерархии.

Как часто вы должны практиковать эту технику визуализации? Лучше каждый день. Когда вы будете спокойно себя чувствовать на последнем шаге вашей иерархии, можно переходить к экспозиции в реальной жизни.

Выполните шаги экспозиции в реальной жизни

Начните с первого шага. Затем переходите к следующему и так далее, пока не выполните все шаги вашей иерархии и не преодолеете фобию. Вы можете делать это с человеком, которому доверяете.