Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

2. Тренируйте эмоциональную устойчивость с помощью установки на принятие. Принятие может принимать такую форму: «Если я паникую, то я паникую. Не нужно падать духом. Это не самое худшее, что может быть».

3. Используйте поведенческие методы для преодоления паники, включая дыхательные упражнения, измерение продолжительности паники или мысленное называние физических симптомов.

4. Когда вы находитесь в спокойном настроении, тренируйте когнитивную и эмоциональную устойчивость и отрабатывайте поведенческие методы борьбы с паникой, чтобы знать, что делать, если начнется паника.

Вы можете использовать эти же методы для совладания с ситуационной паникой.

Совладание с ситуационной паникой

При ситуационной панике вы знаете, что вызывает страх, например, нахождение в лифте, в толпе или в незнакомом месте. Когда вы смотрите вниз с утеса, у вас может начаться головокружение, которое вызывает панику. Если вы попали в небольшую аварию, вы можете паниковать, приближаясь к перекрестку, на котором она произошла. Вы также можете паниковать в ситуациях, которые напоминают о травмирующем событии. Возможно, у вас есть предсмертный опыт. Сигналы, запускающие реакцию паники на это событие, могут включать время суток, конкретную дату, температуру воздуха, цвет, запах или визг тормозов. Один клиент связывал звук вертолета с предсмертным опытом в зоне боевых действий и впадал в панику всякий раз, когда видел или слышал вертолет. Еще один клиент связывал жаркую погоду с вызывающим ужас опытом пребывания в концлагере. Он отказывался покидать квартиру в летние месяцы, когда температура превышала 27 градусов.

Если вы боитесь, что в состоянии тревоги потеряете способность думать и действовать спокойно, не торопитесь с выводами. Тесты, выполняемые в состоянии сильного страха, показывают, что мы можем эффективно управлять основными действиями, обеспечивающими выживание. Когда вы паникуете, в правом полушарии головного мозга, которое отвечает за выживание, усиливается кровоток. В то же время кровоснабжение левого полушария уменьшается. Возникающий в связи с этим дисбаланс несколько снижает способность к рассуждению, но вы все же можете мыслить ясно, если сосредоточитесь на поставленной задаче.

Точно так же вы можете бояться различных последствий – например, что вы потеряете сознание, перестанете контролировать кишечник или вас стошнит, – но это случается редко. Существует приблизительно трехпроцентная вероятность того, что в состоянии паники произойдет какое-то из этих событий (Green et al., 2007).

Управление паникой

Принятие паники уменьшает ее интенсивность и продолжительность. Суть в том, чтобы перейти от паники по поводу паники к принятию того, что вы можете искренне считать очень неприятным переживанием.

Совладание с интерпретациями

Паника не возникает в вакууме. Вам, вероятно, свойственны оценочные суждения: вы полагаете, что будете выглядеть глупо; вы думаете, что люди посчитают вас сумасшедшим, если у вас появятся симптомы паники. Такие панические мысли заслуживают рассмотрения. Например, если вы паникуете в ресторанах и избегаете их посещать, поскольку уверены, что на вас обратят внимание и будут оценивать, задайте себе несколько вопросов.

Где доказательства, что все посетители ресторана будут иметь о вас одно и то же мнение?

Могут ли некоторые люди отнестись к вам с сочувствием, потому что они также испытывали панику?

Какова вероятность, что на вас не обратят внимание?

Замените автоматические негативные мысли более позитивными реалистичными идеями о том, что могло бы произойти, и вы больше не будете избегать мест, которые предположительно могут вызывать панику.

Объективный взгляд на ситуацию

Когда вы впервые испытываете паническую реакцию, вы можете объективно взглянуть на ситуацию, спросив себя, что недавно изменилось в вашей жизни. Жизненные изменения, включая позитивные, связаны со стрессом. Вы сидели на диете? Вы начали принимать новое лекарство? Вы недавно получили травму?

Если вы знаете триггеры, признаки и причины паники, самонаблюдение может превратить паническую реакцию в обдуманное действие. Может быть полезно понаблюдать за собой: обратите внимание, как долго длится паническая реакция. Отмечайте для себя различные аспекты реакции: свои мысли, чувства и действия.

Возможно, один из лучших способов понять панику и научиться управлять ею – то, как с этим расстройством совладал квалифицированный специалист. Вот что делала психолог Донна для преодоления паники.