Коллагеновая диета

• Тип I составляет более 90 процентов коллагена в вашем организме. Эти фибриллы замечательны тем, что способны выдерживать сильное растяжение, не разрываясь. Коллаген типа I прочнее стали. Он должен быть таким, учитывая свойства тканей, в которых он используется: кожа, кости, сухожилия (которые соединяют мышцы с костями), связки (которые соединяют кости и удерживают суставы вместе), опорные структуры, окружающие органы, мениск (хрящ между поверхностями некоторых суставов, включая коленный) и межпозвоночные диски, которые соединяют кости позвонков.

Эта ткань поистине замечательна. Она буквально держит нас как одно целое. Каждый раз, бегая, прыгая или поднимая тяжести, мы прилагаем огромную силу на наши связки, сухожилия и хрящи. Нам удается избежать травм и двигаться с легкостью благодаря высокой прочности и эластичности коллагена I типа.

Съедобный коллаген I типа изучается на предмет потенциального использования в сфере здравоохранения, в частности для кожи. В главе 5 я более подробно остановлюсь на этом увлекательном исследовании, но вот один пример того, что обнаружили ученые: недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Aging Research & Clinical Practice, показало, что употребление пептидов коллагена I типа оказалось действенным, в отличие от плацебо, для уменьшения «гусиных лапок» и повышения упругости кожи у женщин в возрасте от сорока шести до шестидесяти девяти лет.¹⁴ Было также показано, что принимаемый перорально коллаген I типа обладает потенциалом для лечения пациентов с кожным системным склерозом – серьезным заболеванием, характеризующимся утолщением кожи, которое также может поражать органы и легкие; в ходе исследования ученые обнаружили, что у пациентов в поздней стадии заболевания наблюдалось значительное снижение показателей утолщения кожи по сравнению с теми, кто получал плацебо¹⁵.

И кожа – далеко не единственная ткань, которая получает пользу от этого универсального белка. Было доказано, что ежедневное употребление коллагена I типа уменьшает боли у людей с остеоартритом, а исследование, опубликованное в медицинском журнале PLOS One, которое проводилось на мышах с остеоартритом, вызванным травмами, выявило дозозависимое увеличение хряща в поврежденных суставах, а также повышение количества здоровых клеток хряща, известных как хондроциты¹⁶.

Вы можете увеличить потребление коллагена I типа благодаря пище, богатой этим веществом, включая костный бульон (тип I содержится в говяжьих костях и мышцах), рыбную кожу и яичную мембрану.

• Тип II в первую очередь помогает строить хрящи, которые содержатся в соединительной ткани. Например, здоровье ваших суставов зависит от хряща, поэтому было выявлено, что коллаген II типа полезен для профилактики артрита и возрастных болей в суставах. Эта губчатая ткань также содержится во внутреннем ядре (известном как пульпозное ядро) межпозвоночных дисков, поэтому она играет важную роль в амортизации позвоночника и поддержании его здоровья и безболезненности функционирования.

Доказательства эффективности данного типа коллагена появляются в научной литературе на протяжении многих лет. Например, в одном из исследований группа ученых сравнила эффективность коллагена II типа с эффективностью глюкозамина и хондроитина в группе пациентов с остеоартритом коленного сустава. В конце девяностодневного исследования в обеих группах наблюдались улучшения, однако по всем показателям, включая скованность, физическую функцию и боль при повседневной деятельности, у участников, принимавших коллаген, реакция была в два-три раза сильнее, что является интересным результатом, учитывая, сколько людей, страдающих артритом, полагаются на глюкозамин и хондроитин для облегчения своих страданий. Исследователи, опубликовавшие работу в International Journal of Medical Sciences, пришли к выводу, что испытуемые, принимавшие коллаген II типа, «продемонстрировали значительное улучшение повседневной деятельности, что свидетельствует об улучшении качества их жизни»¹⁷.

Кроме того, существуют доказательства, что употребление коллагена II типа в течение трех месяцев уменьшает боль и отек суставов у людей с ревматоидным артритом и даже сокращает время, которое требуется страдающим от этого заболевания, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию пешком¹⁸.

Чтобы увеличить потребление коллагена II типа, ешьте больше куриной кожи и бульона из костей курицы, утки или индейки, а также коллагеновые добавки, содержащие именно II тип.

• Тип III содержится в коже и кровеносных сосудах и является основным компонентом внеклеточного матрикса – тонкой сетчатой ткани, окружающей органы, включая сердце. Фактически соединительная ткань миокарда, поддерживающая функциональную целостность сердца, примерно на 80 процентов состоит из коллагена типа I и 20 процентов коллагена III типа – обычная пропорция для всего организма.