Коллагеновая диета

Однако одним из самых эффективных долгосрочных решений для борьбы со стрессом является медитация. Она не только дает возможность расслабиться, но и помогает меньше реагировать на эмоциональные ситуации. Это важно, потому что больший когнитивный контроль связывают с менее выраженной реакцией провоспалительных цитокинов на стресс. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Stress, ученые протестировали участников для оценки уровня когнитивного контроля эмоциональной информации и уровня провоспалительных цитокинов в слюне. После этого участники просмотрели видео: либо вызывающее сильные эмоции, либо нейтральное. Когда исследователи повторно измерили уровень цитокинов в слюне участников, они выявили, что у тех, кто отличался высоким уровнем когнитивного контроля, после просмотра эмоционального видео уровень химических веществ, способствующих воспалению, был значительно ниже³⁶. Осознанность, по-видимому, усиливает когнитивный эмоциональный контроль за счет развития областей мозга, связанных с этими навыками, таких как префронтальная кора, и за счет уменьшения размера миндалевидного тела, которое связано со страхом и беспокойством.

В то же время такая практика сама по себе уменьшает воспаление. В недавнем исследовании ученые из университета Карнеги-Меллона набрали тридцать пять человек, ищущих работу, – группу, по вполне понятным причинам испытывающую стресс. Половина из них приняла участие в трехдневном тренинге (ретрите) по осознанности, а другая половина – в релаксационном тренинге. Исследователи сравнили результаты сканирования мозга и анализов крови участников до и после занятий. Они обнаружили, что тренинг по осознанности (но не релаксации) перестроил мозг участников, создав более тесную связь между двумя областями: сетью режима по умолчанию, которая активна, когда ваш ум блуждает, и сетью исполнительного внимания, которая участвует в процессах внимания и планирования. У тех, кто участвовал в тренинге по ментальным практикам, также был выявлен более низкий уровень интерлейкина‑6, являющегося основным маркером воспаления³⁷.

Не менее интригующими кажутся результаты другого исследования, показавшие, что медитация способна подавлять сигнальный путь, связанный с воспалением, известный как NF‑kB (он играет активную роль в старении тканей, включая старение кожи)³⁸. Другими словами, медитация может стать важным фактором защиты коллагена.

Под осознанностью понимается «целенаправленное внимание». И хотя это не всегда легко, идея в действительности достаточно проста. Просто сядьте спокойно, закройте глаза и обратите внимание на дыхание, звуки вокруг вас или ощущения в теле. Ваш ум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это совершенно нормально, так что не разочаровывайтесь. Когда такое произойдет, просто признайте, что ваш ум отвлекся, и верните свое внимание к дыханию (или звукам, или ощущениям, на которые нужно обратить внимание). Старайтесь выполнять эту практику каждый день в течение 5–10 минут и постепенно доведите до 20–30 минут. Этого небольшого количества времени достаточно, чтобы произвести значительные изменения в вашем мозге и вашей способности справляться с повседневными проблемами.

• Полюбите сон. Придерживайтесь «сна красоты». Сколько раз вы слышали эту фразу? А совет основательный, как оказалось, и влияние сна на состояние кожи вполне реально. Во-первых, во время сна в организме происходят необходимые восстановительные процессы. Исследования показали, например, что у людей, лишенных сна на несколько дней, нарушается процесс восстановления костной ткани. То же самое происходит и с кожей. Пока вы спите, организм выделяет различные химические вещества, предназначенные для обновления и восстановления кожи, и важной частью процесса омоложения является выработка большего количества коллагена. И конечно, недостаток сна сам по себе является стрессом, а значит, способствует развитию воспалительных процессов.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами сна, способствующего выработке коллагена, постарайтесь сделать так, чтобы в вашей спальне было темно и тихо (если вы особенно чувствительны к шуму, используйте беруши); поддерживайте температуру в диапазоне 16–20 градусов Цельсия, который считается оптимальным для сна; и выделяйте для сна минимум восемь часов. В нашей культуре «давай-давай-давай» бывает сложно выключить телевизор и компьютер и лечь в постель. Но если вы будете дарить себе регулярный отдых, это поможет вам дольше сохранять молодость.

• Следите за своим весом. С практической точки зрения, избыточный вес может сжимать богатые коллагеном ткани, такие как хрящи коленных суставов и позвоночника, вызывая их более быстрое изнашивание. И избыток жировой ткани также опасен, потому что он способствует воспалению, особенно если ваш вес скапливается в «шине» вокруг живота.