Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия

Это достаточно распространенная ситуация. Ричард никогда не говорил, чего он на самом деле хочет: быть ближе к Руфи. Вместо этого в ответ он парадоксальным образом получал все меньше и меньше близости. Выполняя упражнения, подобные тем, что описаны в этой книге, Ричард научился видеть в своем гневе красный флажок. Он реагировал на что-то, и его гнев (вторичная эмоция) заслонял гораздо более важные и стоящие вещи. Его первичными эмоциями были стремление к близости с Руфью и беспокойство из-за отдаления от нее. Благодаря регулярной практике Ричард научился не идти на поводу у своего гнева, а видеть в нем сигнал. Когда он замечал, что начинает злиться, он делал паузу и спрашивал себя: «Чего мне не хватает? Есть ли что-то, чего я хочу, но не получаю (к чему стремлюсь, о чем беспокоюсь)? Присутствует ли что-то, чего я не хочу (страх, разочарование, неприязнь)? Подливаю ли я масла в огонь своего гнева собственными суждениями (правильно/неправильно, должна/не должна)»? Ричард быстро обнаружил, что на самом деле он хотел большей близости с Руфью, но осуждал себя за это. Он обратил внимание, что говорил себе: «Ты не проявляешь достаточной независимости. Ты не должен ревновать детей к Руфи, завидовать тому, что она уделяет им много времени». Ричард выяснил, что если он просто чувствует то, что чувствует, и хочет того, чего хочет (принимает свои чувства и желания), то может действовать гораздо более конструктивно. С того момента, когда он замечал, что хочет быть с Руфью, в то время как она занималась детьми, он мог пойти и присоединиться к игре. Или же он мог улыбнуться, обнять Руфь и сказать, например: «Руфь, дорогая, мы можем побыть вместе, после того как дети отправятся в постель?» Руфь, услышав такое ясное высказывание, обычно отзывалась. Ей было просто сделать это, поскольку она тоже хотела проводить время с Ричардом.

Выносить суждения, вместо того чтобы описать то, чего вы хотите или что чувствуете

Как показывает пример Ричарда и Руфи, проблема наличия вторичных эмоций напрямую связана с проблемой вынесения суждений. Похоже, одна подпитывает другую. То есть в любой ситуации, как только вы начинаете осуждать своего партнера, вы обычно наполняетесь недовольством и раздражением. Точно так же, если вы злитесь, мозг начинает выносить суждения. Проверьте сами. Подумайте о друге или о каком-нибудь родственнике. Скорее всего, вы не чувствуете ничего особенного. Теперь начните этого человека оценивать (глуповат; должен думать, что делает; не должен так поступать и так далее). Что вы замечаете? Возможно, вы начали злиться, особенно если погрузились в суждения. Также верно и обратное. Следующий раз, когда ощутите раздражение, обратите внимание на то, о чем вы думаете. Есть ли среди ваших мыслей суждения? Если да, попробуйте техники, описанные в главе 2, помогающие описывать ситуацию, собственные ощущения и первичные эмоциональные реакции. Что произойдет с вашим гневом?

Не менее важно задуматься о том, как вы себя чувствуете, когда кто-то осуждает вас. Что вы ощущаете? Как вы реагируете? Осуждение любимого человека крайне болезненно для него и разъедает отношения.

Это не значит, что вы никогда не должны осуждать или злиться. Дело в том, насколько привычка выносить суждения противоречит вашим истинным реакциям, мешает вам получить то, чего вы на самом деле хотите, встает на пути ваших отношений с супругом или партнером.

К счастью, противоядием в данном случае является то, что все это вы можете сесть и описать. И что просто замечательно, этот же навык – умение описывать ситуацию – позволяет точно выражать и самого себя. Обратитесь к главе 2, если хотите заняться развитием данного умения.

Практика

1. Попробуйте замечать, что вы начинаете злиться. Обоснован ли гнев в данной ситуации? Это на самом деле единственная эмоция, которую вы испытываете? Какие другие чувства вы могли упустить из вида (грусть, беспокойство, тревога)?

2. Если вы злитесь, обратите внимание на то, осуждаете ли вы кого-нибудь мысленно. Может быть, вы только что высказали какую-то оценку? Если да, постарайтесь отпустить суждения и обратить внимание на другие эмоции, которые вы можете чувствовать. Посмотрите на ситуацию и опишите свою реакцию (конечно, вполне нормально расстраиваться или не любить что-то, но идея в том, чтобы избавиться от токсичности суждений).

3. Если гнев обоснован, попробуйте описать его, не используя слова «злость», «раздражение», «гнев». Например, скажите что-то вроде: «Мне это на самом деле не нравится. Меня очень беспокоит, что _____ делает это».

4. Практикуйтесь замечать раздражение и видеть в нем сигнал опасной реакции. Пробуйте определить альтернативные, возможно, первичные, эмоции. Признавайте их легитимность, сосредотачивайте на них свое внимание.

Не говорить напрямую