Краткосрочная клиническая психотерапия

Дж. Рейнутер рекомендует делать серию таких полных вдохов, держа руку на животе перед зеркалом несколько раз в день.

Контролируемое дыхание помогает при тревоге . Концентрация на дыхании успокоит вас и принесёт облегчение.

Упражнение «Ритмичное дыхание»

1. Сядьте, выпрямив спину и сложив руки на коленях.

2. Положите руку на запястье другой руки и считайте пульс: 1, 2, 3 и т. д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.

3. Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».

4. Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса.

5. Задержите дыхание в течение трёх ударов пульса.

6. Выдохните медленно в течение шести ударов пульса.

7. Отдохните перед вторым вдохом в течение трёх ударов пульса.

8. Сделайте несколько раз полный вдох на шесть ударов пульса.

Чувствуйте себя комфортно, выполняя это упражнение. Дышите медленно во избежание гипервентиляции. Если вы торопитесь, выполняя это упражнение, может усилиться тревога, вплоть до паники. Тогда вдыхайте и выдыхайте в бумажный пакет и паника исчезнет. Это займёт немного времени.

Ритмичное дыхание – это прекрасное упражнение, которое можно рекомендовать пациентам, когда они испытывают тревогу и волнение.

Дыхательное упражнение, разработанное Everly G.S. (1981), предназначено для ускоренного вызывания (30–60 сек) состояния релаксации.

Упражнение по методу Эверли:

1. Займите удобное положение. Положите левую руку ладонью вниз на живот, точнее на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.

2. Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри Вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идёт вниз и наполняет внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 сек, затем, по мере совершенствования навыка, её можно увеличить до 3 сек.

3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Моё тело спокойно». Этот этап не должен длиться более 2 сек.

4. Медленно начните выдыхать – опустошать мешок. По мере того, как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Моё тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1–2 недели занятий его можно увеличить на 1 сек.

5. Повторите это упражнение 3–5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Практикуйте упражнения 10 раз в день.

В этом упражнении используются самогипноз и дыхательная техники.

Расстройства пищевого поведения такие, как нервная анорексия, нервная булимия и их варианты, являются поведенческими расстройствами, которые методически и систематически изучались только в последние 30 лет (Eating disorders. Edited by Mario May et al, 2003). Для психологического лечения расстройств пищевого поведения используются когнитивно-поведенческая терапия, семейная психотерапия и эго-ориентированная индивидуальная психотерапия. Некоторые авторы отмечают эффективность психоаналитической терапии. Все авторы сходятся на мнении об эффективности, но недостаточности одной только психотерапии без психофармакотерапии. Полезным является применение следующих техник (упражнений) краткосрочной когнитивно-поведенческой психотерапии при расстройствах пищевого поведения

Упражнение «Еда с полным осознанием»

1. Приготовьте небольшое количество разнообразных блюд.

2. Медленно поднесите вилку к пище, пытаясь почувствовать все ощущения, возникающие при движении: ощущение тяжести в руке, когда пища уже набрана, усиление запаха пищи по мере приближения её ко рту. Каковы ощущения во рту в тот момент, когда Вы ещё только предвкушаете пищу?

3. Каковы Ваши первые вкусовые ощущения?

4. Что вы чувствуете, когда пережёвываете пищу? Какими зубами Вы жуёте сначала? Передвигаете ли Вы потом пищу к другим зубам? Каким образом Вы передвигаете пищу во рту?

5. Каков вкус пищи, когда она смешивается со слюной?

6. Как Вы дышите, когда едите? Через нос? Или Вы захватываете воздух ртом вместе с пищей? Если да, попытайтесь класть пищу в рот сразу после выдоха, затем, когда начнёте жевать, закройте рот и вдохните.

7. Сколько жевательных движений Вы сделали, пока ели первый кусок? Начали ли Вы уже проглатывать какую-то часть пищи? Были ли какие-то непрожёванные кусочки в той пище, которую Вы проглотили?

8. После того, как Вы проглотили первый кусок, сделайте на некоторое время паузу и попробуйте ощутить послевкусие, после чем приметесь за следующий кусок.