Кремлевская диета от А до Я

Упражнение 2. «Маятник»

И.П.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.

Напрягайте пресс. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь в выпад: правое колено согнуто под прямым углом, левое смотрит в пол, корпус прямой.

Усилием ягодичных мышц выпрямите правую ногу, одновременно перенесите вперед левую ногу, также выпрямив ее. Сосчитайте до двух и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12–15 раз с каждой ноги, выполнив 3 подхода.

Совет. Если вам трудно удержать равновесие, выполняйте это упражнение, опираясь о спинку стула.

Следующая система упражнений разработана известным фитнес-тренером из Нью-Йорка Элизабет Паркинсон, эта система практикуется обладательницами самых красивых ножек – танцовщицами из бродвейских мюзиклов.

Благодаря упражнениям ни одна мышца, которая находится ниже талии, не останется без нагрузки.

В мюзикле не обязательно уметь красиво танцевать, а вот красивые ноги важны. Поэтому не отлеживайтесь на диване, а принимайтесь за упражнения. Для этого вам понадобится устойчивый стул со спинкой и толстая палка (небольшая бутылка с водой, маленькая подушечка или рулон бумажных полотенец).

Не забывайте про разминку и прислушивайтесь к своим ощущениям: вы не должны испытывать острой боли.

Упражнение 1

Укрепляет ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы спины.

Лягте на пол лицом вниз, руки и ноги вытянуты и подняты на несколько сантиметров от пола, голова на одном уровне со спиной. Поднимите правую ногу и левую руку – вдох, теперь опустите их вниз (но не на пол) и одновременно поднимите правую руку и левую ногу – выдох. Таким образом, вы как бы имитируете движения пловца. Повторите 15 раз.

Отдохните, опустив руки и ноги на пол. Затем выполните упражнение еще 15 раз и еще 15 (всего 3 подхода по 15 повторов).

Упражнение 2

Укрепляет мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодичные и икроножные мышцы.

Лягте на пол лицом вниз, голову положите на руки перед собой. Между щиколотками зажмите палку. Напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимите палку как можно выше. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а мышцы пресса были напряжены в течение всего упражнения. Опустите. Повторите 10 раз. (Всего 3 подхода по 10 повторов).

Упражнение 3

Укрепляет мышцы пресса, внутренней и передней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Сядьте на пол, палку зажмите между голеней (чуть ниже коленных чашечек). Отклоните спину назад так, чтобы напряглись мышцы пресса. Вытяните руки вперед, ладони от себя, большие пальцы смотрят вниз. Сжимая палку ногами и прижимая ягодицы к полу, потянитесь вперед, затем вправо, опять вперед и влево. Это одно упражнение. Не расслабляя мышц пресса, сделайте то же еще 14 раз. Отдохните, затем повторите упражнение еще 15 раз (всего 3 подхода по 15 повторов).

Упражнение 4

Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и плеч.

И.П.: стопы и руки на полу, таз поднят вверх, туловище образует перевернутую букву V.

Оторвите пятки от пола и вытяните вверх правую ногу (тело от затылка до пальцев ноги должно образовать прямую линию). Медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите левую ногу. Повторите 8 раз.

Упражнение 5

Укрепляет икроножные мышцы.

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Оторвите пятки как можно выше от пола. Задержитесь на носочках на 1 счет. Медленно опуститесь на всю стопу. Выполните 3 подхода по 30 повторов в каждом.