КУЛЬТура ЕДЫ

Микроэлементы – это минералы, которые присутствуют в тканях в небольших количествах и участвуют во многих важных процессах в организме. Например, благодаря микроэлементам выполняется метаболическая функция, восстанавливаются, растут и развиваются ткани. Человеческий организм не способен генерировать эти элементы, поэтому очень важно, чтобы он получал их в достаточном количестве из рациона или добавок. Но важно знать меру. Чрезмерное употребление может вызывать побочные эффекты.

Всего в организме человека насчитывается около 21 различного типа микроэлементов (точное количество пока неизвестно, потому что с развитием науки список продолжает увеличиваться). Рассмотрим самые основные из них.

Медь

Один из самых распространенных микроэлементов в организме человека. Взаимодействует с железом для образования здоровых красных кровяных телец. Медь – важнейшая составляющая многих ферментов. Она также поддерживает прочность кровеносных сосудов, нервов и костей, обеспечивает антиоксидантную защиту и участвует в метаболизме серотонина.

Обычно в организме накапливается небольшое количество меди (в печени, костном мозге): у среднего взрослого человека общее содержание меди составляет 50–120 мг. Усваивается организмом из пищи до 75 %.

Медь содержится в печени, орехах, какао, плодах шиповника, шампиньонах, крыжовнике, зелени, мидиях, раках.

Симптомы дефицита: хроническая усталость, слабость, головокружения, плохая переносимость физической нагрузки, ранняя седина, выпадение волос, потеря аппетита и снижение веса, плохое настроение, плаксивость, депрессивные настроения, диарея, склонность к образованию синяков, кровотечения, высыпания на коже, частые переломы костей.

Усредненная дневная (профилактическая) норма для людей разных возрастов:

• 0–6 месяцев: 200 мкг;

• 7—12 месяцев: 220 мкг;

• 1–3 года: 340 мкг;

• 4–8 лет: 400 мкг;

• 9 —13 лет: 700 мкг;

• 14–18 лет: 890 мкг;

• взрослые: 900 мкг.

Дозировка для взрослых, восполняющая дефицит меди, – 5 мг.

Высокие уровни меди могут привести к повреждению печени (вплоть до цирроза) и желудочно-кишечным расстройствам (боли в животе, судороги, диарея, тошнота и рвота), поэтому установлены верхние допустимые нормы. Взрослым – до 10 мг, детям – до 5 мг.

Медь в БАДах представлена в различных формах, в том числе оксида меди, сульфата меди, хелата аминокислоты меди и глюконата меди. Хелатные формы считаются более биодоступными, чем формы неорганических солей.

Мешают усвоению меди кадмий, марганец, железо, аскорбиновая кислота, антациды, танины, цинк в высоких дозах.

Железо

Играет важную роль в транспортировке кислорода кровью. Дефицит железа может привести к анемии, доказана его связь с развитием рака верхних отделов пищеварительного тракта. Функции железа в организме:

• входит в состав многих ферментов;

• участвует в процессах выделения энергии;

• стимулирует процессы обмена внутри клеток;

• необходим для нормальной работы иммунной системы;

• участвует в метаболизме холестерина.

Причины дефицита железа: недостаточное поступление с пищей, нарушение всасывания железа в кишечнике и обмена витамина С, избыточное поступление в организм фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина Е.

Железо в организме находится в двух состояниях: в виде запасов (в печени, селезенке, костном мозге) и в активном состоянии (в эритроцитах). Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной или негемовой (Fe3+), и закисной или гемовой (Fe2+). Растения и обогащенные железом продукты содержат только негемовое железо, а мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое.

Железо часто бывает в дефиците, особенно у женщин, онкологических больных и людей с болезнями ЖКТ. Поэтому крайне важно потреблять продукты с содержанием железа: печень, почки, сердце, говяжий язык, устрицы, гречневая крупа, лещина, мак, кунжут, свинина, курица, скумбрия, свекла, шиповник, горький шоколад, черника.

Симптомы дефицита железа: анемия, слабость, бледность, одышка, выпадение волос, сухость кожи.

Диагностировать дефицит железа можно с помощью скрининга (общий анализ крови, сывороточное железо, ферритин, ОЖСС, трансферрин). Делать это и назначать высокие дозы препаратов, содержащих железо, может только врач в индивидуальном порядке, так как препараты могут вызвать сильные аллергические реакции.

В некоторых районах России около половины жителей испытывают латентный дефицит железа, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией.

Железо выводится из организма с менструальной кровью (10–50 мг/сутки), с калом (4—16 мг/сутки), с мочой (0,1–0,3 мг/сутки), а также с потом, волосами, ногтями. По исследованию ногтей и волос можно судить о запасах железа в организме.