КУЛЬТура ЕДЫ

В большом количестве магний содержится в авокадо, бобовых, бананах, орехах, инжире, необработанных зерновых, черном шоколаде, белом мясе птицы, морепродуктах. Выраженный дефицит сложно восполнить с помощью продуктов, необходимо подобрать биологически активную добавку.

Профилактические дозировки: 200–600 мг. Доза, не превышающая 1 г в сутки, не токсична для здоровых людей.

Эффективные формы: аспартат магния применяется для лечения усталости, некоторых сердечно-сосудистых заболеваний; оксид магния используют в качестве слабительного. Цитрат магния уменьшает камнеобразование, нормализует стул. Оротат магния полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Малат магния применяется при фибромиалгии. Таурат магния улучшает функцию сердца, чувствительность к инсулину, снижает артериальное давление. Треонат магния улучшает память, функции мозга. Глицинат магния успокаивает.

Некоторые исследования показали, что магний в аспартатной, цитратной, лактатной и хлоридной формах абсорбируется более полно и является более биодоступным, чем оксид магния и сульфат магния.

Для лучшего эффекта можно принимать с цинком, фосфором и марганцем.

Мешает усвоению магния: избыточное потребление кальция, фосфатов, жиров (до 70 г в день), кофе (более 2 чашек в день), прием антибиотиков.

Слишком большое количество магния в пище не представляет опасности для здоровых людей, поскольку почки выводят излишки с мочой. Однако высокие дозы магния из пищевых добавок или лекарств часто приводят к диарее, которая может сопровождаться тошнотой и спазмами в животе.

Кальций

Кальций играет ключевую роль в формировании и укреплении костей, волос, ногтей, зубов, влияет на работу секреции эндокринных желез, регулирует мышечную работу. Многие ошибочно полагают, что кальций находится только в костных тканях. На самом же деле он есть и в крови. Вещество помогает мышцам сокращаться, высвобождать ферменты, гормоны. Благодаря содержанию кальция кровь по сосудам свободно перемещается. Он стабилизирует артериальное давление и содержание «плохого» холестерина.

Дефицит кальция может вызывать множество негативных последствий. При этом симптомы нехватки поначалу практически не проявляются. Обычно недостаток кальция становится заметен в долгосрочной перспективе.

Симптомы дефицита: хроническая усталость, слабость, нарушение сна, нервозность, нарушение внимания, ритма сердца, мышечные судороги, онемение конечностей, замедленный рост у детей, снижение иммунитета, аллергические реакции, образование синяков, повышенная кровоточивость, ломкость ногтей, трещины на эмали зубов.

Нехватка кальция может образоваться по нескольким причинам. Прежде всего из-за недостаточного потребления продуктов, содержащих кальций. Вторым фактором является нехватка витамина D, который помогает кальцию усваиваться. Также может повлиять курение, злоупотребление алкоголем, ежедневное потребление кофеина, диеты, малоподвижный образ жизни, чрезмерное количество сахара и соли в рационе. Основные группы риска – это вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.

Чтобы восполнить нехватку, необходимо включить в рацион молочные продукты, бобы, любую капусту, яблоки, огурцы. Также кальций содержится в листьях салата, редисе, сельдерее.

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 1200 мг, для подростков 1300 мг.

Есть мнение, что кальция много не бывает, но оно ошибочно. Если в организме избыток этого вещества присутствует долго, то это может стать причиной серьезных заболеваний. Например, гипертонии, каменной болезни почек, язвы желудка. Допустимый верхний уровень кальция для взрослого – 2500 мг.

Избыток кальция встречается в менее 1 % случаев. Дополнительный прием кальция в добавках не всегда оправдан, так как проблема не в его дефиците, а в усвоении. Только в присутствии магния, витамина D и К2 кальций будет хорошо распределяться в нужные органы и ткани, не провоцируя образование камней и кальцификатов (отложений солей кальция).

Эффективные формы: МСНС – микрокристаллический кальций гидроксиапатита; цитрат кальция; малат кальция; мицеллат актив (лицензированное название препарата).

Важно помнить, что кальций имеет отрицательный дозозависимый эффект (нет смысла употреблять его сразу в больших количествах), поэтому прием рассчитан до 500 мг за раз.

Что мешает усвоению: фитиновая кислота, избыток рафинированных углеводов, магния и фосфора в рационе. Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в пище или добавках – 2: 1: 1.

Калий

Макроэлемент, без которого невозможно формирование и функционирование мышечных тканей, нервов. Важно, чтобы его было достаточно.