КУЛЬТура ЕДЫ

Как только вы перейдете на полноценный рацион, то в первые один-два месяца увидите, что холестерин налаживается. На копрограмме вы тоже можете увидеть нерасщепленные жиры: раз они есть в стуле, значит, есть и определенная проблема, требующая решения.

Углеводы

Углеводы сегодня считаются источником всех проблем – так же, как было когда-то с жирами, который многие стали заменять на маргарин, и получили то, против чего боролись, – еще больше проблем со здоровьем. Оказалось, что дело совершенно не в жирах и холестерин у людей высокий не из-за него. 20 % холестерина мы берем из еды, но 80 % наша печень синтезирует сама, поэтому здоровьем печени крайне важно заниматься.

Сейчас люди повально отказываются от углеводов тогда, когда они жизненно необходимы многим из нас. Углеводы выполняют энергетическую, структурную, запасающую функции. Физиологическая суточная потребность углеводов не более 4 грамм на килограмм массы тела. Чтобы не превышать норму, нужно стараться уменьшать в питания рафинированные сахара и сахаросодержащие полуфабрикаты.

Для полноценного усвоения углеводов нам нужно, чтобы нормально работала поджелудочная железа и кишечная микрофлора была в норме. Можно использовать ферментные препараты для поддержки работы поджелудочной железы, но чаще всего с усвоением углеводов проблем не бывает. Сахар и глюкоза даже важнее воздуха, потому что они необходимы для работы митохондрий (элементов, которые производят энергию, необходимую для жизни клеток). Мы можем прожить без воздуха, задержав дыхание, от 1 до 5 минут, но без слаженной работы митохондрий мы не сможем прожить и 10 секунд. Как только глюкоза, полученная из пищи, будет истрачена, организм будет расщеплять жиры, белки, гликоген и другие продукты. Поэтому углеводы обязательно должны присутствовать в нашем рационе.

Нужно выбирать оптимальные способы приготовления углеводов. Например, их нельзя сочетать с большим количеством жира. Углеводистые блюда (запеченную тыкву, запеченную свеклу, запеченные крахмалистые овощи) желательно сочетать с разными типами клетчатки – мягкой и грубой, тогда усвоение будет лучше. Мягкая (крахмалистая) клетчатка будет хуже всасываться, меньше будет скачок инсулина. Жира в таких блюдах должно быть минимум, только для того, чтобы смазать противень. Если вы едите жирное блюдо, то наоборот. Сейчас очень популярны сочетания, где углеводов и жиров практически 50 на 50. Вот таких сочетаний мы с вами должны избегать, потому что это большая нагрузка на поджелудочную и, как правило, она провоцирует воспаления.

Дефицит углеводов можно распознать по снижению уровня энергии, повышению тяги к сладкому, обострению нервозности и тревожности, гипогликемии (критическому снижению уровня сахара, когда человек ощущает слабость, тошноту и другие симптомы). Распространенный симптом плохого усвоения углеводов – частые вздутия живота, происходящие на фоне того, что организм страдает от пищевой непереносимости каких-либо продуктов.

Углеводы разделяют на простые и сложные. Например, простые углеводы – это клубника, черника, арбуз, изюм, финики, картофель. Я не против употребления картофеля в сезон в правильно приготовленном виде. Запеченная молодая картошка может присутствовать в рационе и даже быть полезной, потому что она богата калием. Но если мы говорим про картофель в виде пюре с молоком и маслом, то это не то блюдо, что насытит организм и сделает рацион полноценным. Белый рис можно употреблять при правильном сочетании с другими продуктами и в небольших количествах.

К сложным углеводам относятся цельнозерновые крупы, овощи (свекла, бурый рис, капуста и прочее).

Есть такое понятие, как резистентный (устойчивый) крахмал. Это полезная разновидность крахмала, устойчивая к воздействию пищеварительных ферментов человека. Охлажденный рис или картофель будут более предпочтительными источниками углеводов, потому что после охлаждения крахмал в этих продуктах возвращается в свою резистентную форму и уже так быстро расщепляется до простых сахаров. В некоторых странах есть понятие картофельный салат, когда картофель подается не горячим, а холодным. Охлажденный рис может присутствовать в каком-либо варианте суши. Я не буду ничего говорить по поводу сырого мяса или рыбы, потому что это не те ингредиенты, что составляют основу полноценного рациона. Если у вас хорошие протективные свойства желудочного сока и хорошо работает желчный пузырь, то изредка их можно употреблять. В качестве нормы вы можете использовать охлажденный рис в других видах суши, например с овощами или авокадо. Резистентный крахмал содержится в зеленых бананах, можно готовить смузи и коктейли на их основе.

Клетчатка

Один из сложных углеводов растительного происхождения. У клетчатки три важные функции – выведение токсинов, нормализация уровня холестерина и насыщение. Индекс насыщения клетчатки достаточно высокий.