КУЛЬТура ЕДЫ

Если не хватает клетчатки, то скорее всего, со временем могут проявиться проблемы, вызванные повышенным уровнем эстрогена (обобщенное название группы женских гормонов). Это явление наблюдается у многих женщин старше 35 лет. Их тревожат частые смены настроения, депрессивные состояния, ПМС. Неприятные симптомы появляются и с наступлением климакса. Кроме того, возможно развитие таких заболеваний, как фибромы матки, эндометриоз и рак груди.

Еще один очень важный момент, связанный с клетчаткой, – это ее роль для нашей микрофлоры. Говоря о клетчатке и продуктах, содержащих пробиотики и пребиотики, я подвожу вас к тому, что одним из важнейших элементов полноценного питания является создание оптимальной микрофлоры. Именно она синтезирует большое количество бактерий и витаминов, напрямую влияет на работу нервной системы. Поэтому мы говорим о клетчатке как о «еде для бактерий».

Случаются и проблемы с усвоением клетчатки. Основные симптомы – это вздутия, запоры, недостаточность микрофлоры, повышенный эстроген.

В полноценном рационе должен быть акцент на овощи, потому что клетчатка – наше все. Но не стоит перебарщивать: употреблять только некрахмалистую клетчатку или только крахмалистую, которая содержится в зелени, белокочанной и краснокочанной капусте (основное отличие в том, что вторая более грубая). Многие начинают злоупотреблять не крахмалистой клетчаткой, но не у всех организм способен ее усвоить. Крахмалистая клетчатка тоже должна входить в ежедневный рацион, особенно в холодное время года.

Важно, чтобы в рационе присутствовали пребиотики и пробиотики. Пробиотики – это продукты, которые содержат бактерии, например квашеная капуста, кокосовый йогурт, яблочный уксус и любые продукты ферментации. Помимо самих бактерий, там есть и питание для них: пектин, крахмал, белок, клетчатка и биофлавоноиды. Также важны пребиотики. Включение пищевых продуктов, богатых инулином (это пребиотик, который содержится во многих растениях и корнеплодах), в рацион поможет улучшить состояние организма. Инулин регулирует уровень триглицеридов и холестерина в крови, увеличивает выработку ответственных за расщепление жиров ферментов. Инулин можно покупать отдельно и добавлять в любые блюда, а можно получать из таких овощей, как топинамбур, лук, чеснок, артишоки.

Биофлавоноиды

Еще один важный компонент питания, который следует учитывать в рационе. Биофлавоноиды помогают усвоить витамин С и делают его действие более эффективным. Поскольку наш организм не производит биофлавоноиды, мы должны получать их из пищи или из специальных натуральных пищевых добавок. Биофлавоноиды работают в паре с витамином С, укрепляя стенки капилляров. Эти полезные вещества также обладают антибактериальными свойствами, улучшают кровообращение, заботятся о здоровье печени, снижают уровень холестерина.

Биофлавоноиды окрашивают растения в определенные цвета. Вот почему это первая группа веществ, на которую мы обращаем внимание, когда говорим о правиле «Радуга на тарелке» – что в меню должна находиться вся цветовая гамма фруктов, ягод и овощей. Каждый из биофлавоноидов – природных антиоксидантов – работает в особом направлении и по-своему необходим. Биофлавоноиды улучшают память, выполняют функцию детоксикации и оказывают антибактериальный эффект. Исключение даже одного вида пагубно скажется на нашем здоровье, поэтому фитонутриенты, биофлавоноиды надо использовать совершенно разные.

Симптомами дефицита биофлавоноидов является снижение иммунитета и уровня энергии. В рационе должно присутствовать максимальное разнообразие цветов: красный, оранжевый, зеленый, фиолетовый, синий, белый. Соблюдайте правило радуги на тарелке. Людям с нормальным пищеварением можно сочетать даже фрукты и овощи, для них не будет никаких проблем, но тем, у кого проблемы с ЖКТ, этого нельзя делать. Есть мнение, что люди со смуглой кожей и темными волосами гораздо проще переносят сочетания ягод в салате, а светлокожие и светлоглазые – хуже. Но это все индивидуально.

Антинутриенты

Природные соединения, которые входят в состав некоторых растительных продуктов питания. Антинутриенты содержатся в растениях, овощах, бобовых, злаках и орехах. Они мешают усвоению витаминов, минералов и питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В перспективе это может приводить к дефициту полезных веществ в организме.

Представьте, что вы съели, например, яблоко. Однако вреда для здоровья от него вы получили больше, чем пользы, потому что содержащиеся в нем вещества помешали усвоиться витаминам и минералам из других продуктов. Пример с яблоком весьма условный и объясняет, по какому принципу действуют антинутриенты.