КУЛЬТура ЕДЫ

Общие правила рациона

Вот небольшая памятка по составлению меню, которую тоже можно использовать. Рекомендовано применять два дня в неделю животный белок и два дня в неделю растительный. Белок рыбы – три дня в неделю. Яйца – до пяти раз в неделю по утрам, кроме постных дней. Постные дни – два раза в неделю (их желательно делать всем, кто придерживается правильного питания). Устраивайте себе постные дни в любой день, когда удобно.

Перекусы устраивать только при необходимости, желательно их избегать. Если вы будете нормально питаться, перекусы вам не понадобятся. Но если они вдруг нужны, есть проблемы с инсулином, слишком быстро наступает состояние гипогликемии, то конечно, перекусы можно включить. Однако лучше ввести еще один прием пищи – четвертый. Это будет нечто среднее между завтраком и обедом. В таком случае обед можно перенести на более позднее время. Если все же рассматривать перекусы, то они могут быть такие: хумус, орехи, сыр, небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба.

Рекомендовано соблюдать минимальные 3–4 часовые промежутки между приемами пищи, так как они влияют на скачки сахара в крови. Также есть много исследований, что польза от ночных голодных промежутков будет только если они составляют не менее 12 часов. То есть, если мы начинаем завтрак в 8 утра, то в 20 часов мы уже должны закончить ужинать. Также есть исследования о пользе приема жиров и белков с утра, ведь так уменьшаются скачки сахара в крови. Плотность вечернего рациона должна быть меньше, чем плотность завтрака или обеда. Все это работает на практике на 100 %.

Важно соблюдать правило ротации, т. е. использовать разные продукты. К примеру, сегодня печень говяжья, в следующий раз куриная. То же – и с мясом. Ротационный принцип и принцип «радуга на тарелке» сделают меню наиболее оптимальным, потому что в каждом продукте содержатся совершенно разные типы питательных веществ.

Основная задача не только единожды спланировать рацион, но и научиться самим его составлять. Это навык на всю жизнь. Я уверена, что вы уже сейчас получили базовые знания, а потренировавшись, сможете самостоятельно составить себе полноценный рацион. Далее вы сможете персонализировать рацион исходя из своих целей, проблем, возраста, пола, генетики, пищевой непереносимости и т. д. Чтобы узнать это все, вы можете сдать анализы, которые покажут текущее состояние здоровья (подробнее про анализы и обследования читайте на с. 47).

Поиск вредных продуктов

В детстве я была полненькой, у меня были проблемы с кожей и волосами. И с каждым годом все только усугублялось. В моем родном городе у дерматологов не находилось ответов на мои вопросы, они только постоянно выписывали какие-то новые мази и «болтушки», оказывающие местное действие, но эффект от них был короткий.

Повзрослев и получив образование, я стала углубленно изучать все, что связано с питанием. Однажды наткнулась на удивительную книгу, в которой автор описывал ситуацию с волосами и кожей в точности, как у меня. Кстати, именно это стало одним из главных будущих направлений моей работы, так как эти проблемы я испытала на собственном организме. Прочитав в книге, что экзотические фрукты могут быть аллергенами для человека, живущего в центральной полосе, я тут же вспомнила, как люблю есть бананы и манго. Оценив количество этих замечательных фруктов, которые употребляю, я решила, что сделаю паузу и не буду есть их две недели. Спустя время проблемы никуда не исчезли. Я сделала вывод, что дело тут не в бананах и манго.

Следующим моим шагом стал временный запрет на кофе и черный чай. Кофеин очень сильный аллерген, и те, кто перестает пить кофе и переходит на черный или зеленый чай, заблуждаются в том, что исключают его из рациона. В чае содержится достаточно большое количество кофеина, который влияет на организм точно так же, как и кофе. К тому же в чае еще и много танина, который может спровоцировать аллергию.

Сначала было тяжело отказаться от чая и кофе, но позже я просто убрала кофемашину с кухни, чтобы меня ничто не соблазняло, а взамен решила попробовать цикорий. Он мне понравился и легко заменил привычные напитки. С тех пор я постоянно пью только насыщенный вкусом цикорий и добавляю лимон, чтобы придать кислинку. Стоит отметить, что корень цикория – важный источник инулина, который нормализует микрофлору пищеварительного тракта, улучшает здоровье кишечника и снижает массу тела. Британские ученые доказали, что регулярное добавление инулина в рацион на протяжении девяти недель снижает объем жировых отложений и подавляет активность жирового обмена в печени. Кроме того, цикорий богат витамином В6 и марганцем, что очень важно для поддержания здоровья центральной нервной системы.