Культура питания

Таким образом, я предложу рассчитать по два грамма белка, что в нашем случае составит двести грамм или восемьсот килокалорий. Вы же можете уменьшить индивидуально и до полутора грамм, если ощутите, что получаете нужный эффект или же не занимаетесь на тренировках. Тогда ваш суточный калораж должен быть рассчитан не путем умножения на тридцать пять, а на меньшую цифру. Она нарисуется из пропорции БЖУ описанной здесь. Соответственно при весе в сто килограммов вы будете употреблять сто пятьдесят граммов белка, что составит шестьсот килокалорий. Теперь ваша сумма составит тысячу четыреста из углеводов, шестьсот из белков и сейчас рассчитаем жиры.

Жиров на массонаборе я рекомендую около одного грамма на килограмм веса. Этого будет достаточно, особенно если большая их часть будет являться полезными жирами. Таким образом получаем девяносто граммов жира в суточном рационе, что равняется восьмисот десяти килокалориям. В сумме выйдет две тысячи восемьсот десять килокалорий для человека весом сто килограмм, при употреблении полутора грамм белка. Это немного меньше, чем я описал выше. Именно поэтому можно индивидуально увеличить какой-то из нутриентов под ваши цели. И вы можете взять уже два грамма белка если тренируетесь в зале.

И прежде чем урезать цифру и умножать ваш вес на двадцать восемь я рекомендую попробовать рацион на тридцать пять килокалорий на килограмм вашего веса. Так выйдет:

Белки – 200 грамм – 800 ккал

Жиры – 90 грамм – 810 ккал

Углеводы – 350 грамм – 1600 ккал

В сумме получаем три тысячи двести килокалорий. А это все еще не три с половиной тысячи. Если вам покажется, что и этого мало, то смело увеличьте углеводы до четырех или пяти граммов на килограмм веса. Или же воспользуйтесь калькулятором в конце книги, чтобы высчитать все по моим предложениям. Там значения также будут немного отличаться от описанных здесь, но это не противоречит основным принципам и вы сможете достигать результатов при таком построении БЖУ, просто в формулах все прописано более четко и проще рассчитывается.

Так я предложил несколько усредненных значений, которые помогут набрать правильный вес для вашего тела. Но ключевым фактором будет выбор продуктов. Основные критерии их подбора я описал в начале книги, поэтому даже на массонаборе не стоит пренебрегать ими, поскольку можно заплыть или разжиреть. А нам это вовсе не нужно. К тому же если вашей целью является лишь поддержание веса в том же диапазоне, каким он является, можно умножить массу тела на двадцать восемь – это базальный расход килокалорий на килограмм веса в сутки для среднестатистического человека. Надеюсь все не так сложно, как кажется, нужно просто вспомнить математику и посчитать все по формулам. Или же вбить свой вес в калькулятор в конце и получить нужные значения. Неточности выше вызваны лишь тем, что я пытаюсь наглядно описать основные принципы и сделать их понятными. Не очень удобно описывать все в десятых долях, когда есть таблица с теми же значениями.

Глава 6. Что ж мне теперь только гречку всю жизнь есть?

Нет! Это ответ на вопрос, заданный выше. В среде бодибилдинга и здорового образа жизни существует куча разных вариантов приготовления блюд на все вкусы. На моем ютуб канале «Gym Hero» вы с лёгкостью найдете примеры и правильных бургеров, и вкусной курочки, и аладьев, а также еще много чего полезного. Также есть тысячи рецептов, которые если не подойдут вам полностью по своему составу, то могут быть полезны, если вы там что-то измените по нашим правильным принципам. Например муку на молотую овсянку, и вписав в рацион количество каждого из ингредиентов уложитесь в суточный объем БЖУ.

Но помимо различных вариаций готовки существует так называемое белково-углеводное чередование. Это понятие о том, что нужно увеличивать или уменьшать какой-то из указанных нутриентов. Делается это для разгрузки гликогеновых депо и устранения адаптации к диете. Поскольку если вы питаетесь однотипно, обмен веществ будет замедлен, организм перейдет в режим энергосбережения и начнется застой. В качестве экономии энергии, он снизит ваше либидо, эмоциональность, интеллектуальные способности, но сохранит вес. А нам это совершенно ни к чему. Ходить подавленным и залитым, при этом правильно питаясь – вообще не цель моей книги. Я хочу, чтобы вы худели или набирали правильно и с удовольствием. Мы сделаем шаги по устранению описанного нюанса.

Итак, при похудении мы питаемся четыре дня по расписанному выше принципу. То есть назовем эти дни среднеуглеводными. Напомню, что мы используем два целых и два десятых грамма углеводов на килограмм веса, также два грамма белка и около семи десятых жиров при похудении. Для веса в восемьдесят килограмм выходит:

Белки -160 грамм – 640 ккал

Жиры – 56 грамм – 504 ккал

Углеводы – 176 грамм – 704 ккал

Итого: 1848 ккал