Культура питания

Проверяем все по соответствию нужным принципам и получаем, что в данном случае вес умножен на двадцать три, что немного меньше чем, я сказал в начале. Но в этом нет ничего страшного, поскольку результативность не изменится. В крайнем случае можно немного увеличить белки или жиры, для подгона к нужному критерию. Я этого делать не буду.

После этого нужно убавить количество углеводов, жиров и увеличить белки. Дынный рацион – высокобелковый использовать нужно два дня. Он же низкоуглеводный и способствует выжиганию гликогена (подмышечных тканей, используемых для подпитки мускулатуры энергией). Затем производится его восполнение, что развивает объемы мускулатуры. Также разгоняет обмен веществ. Теперь углеводов оставим полтора грамма, белков два с половиной, а жиров полграмма на килограмм веса тела.

Получим:

Белки – 200 грамм – 800 ккал

Жиры – 40 грамм – 360 ккал

Углеводы – 120 грамм – 480 ккал

Итого: 1640 ккал

Итак по этой схеме питаемся два дня. При этом не используем быстрые углеводы вообще. Только сложные. Это очень важно для разгона метаболизма. Затем один день делаем загрузочным. Углеводов до шести грамм, белков полтора грамма, а жиров полграмма на килограмм веса тела. На примере восьмидесяти килограммового человека получим:

Белки – 120 грамм – 800 ккал

Углеводы – 480 грамм – 1920 ккал

Жиры – 40 грамм – 360 ккал

Итого: 3080 ккал

Более чем достаточно для загрузки и восполнения всех запасов энергии. Но в этот день мы используем сорок процентов быстрых углеводов. В данном случае сто девяносто два грамма сахаров. При этом ограничения по жирам заставят вас выбирать правильные продукты. Не используйте никаких булок и пицц, или фаст-фуда. Например, возьмите картофель, макароны, зефир без жира из качественных продуктов, обезжиренный йогурт, возможно фрукты. В общем посмотрите таблицу гликемических индексов и выберите оттуда выше шестидесяти пяти, но без транс-жиров в составе.

Теперь опишем вкратце цикличность на массонаборе. Среднеуглеводный день как пример дан выше, мы использовали три с половиной грамма углеводов, два грамма белка и один грамм жиров на килограмм веса вашего тела. Цикличность на массонаборе будет отличаться. Здесь также четыре среднеуглеводных дня. Затем один день низкоуглеводный, он же высокобелковый, и один день загрузочный.

В низкоуглеводный день мы опускаемся до двух грамм углеводов на килограмм веса. Белков сохраняем также два грамма, а жиров уменьшаем до полграмма на килограмм веса.

Пример среднеуглеводного дня для ста килограммового человека:

Белки 200 грамм 800 ккал

Жиры 90 грамм 810 ккал

Углеводы 350 грамм 1600 ккал

Итог: 3210 ккал

Так питаемся четыре дня. Затем низкоуглеводный день:

Белки 200 грамм 800 ккал

Жиры 50 грамм 450 ккал

Углеводы 200 грамм 800 ккал

Итог: 2050 ккал

Так питаемся один день! Разгружаем запасы гликогена и даем встряску организму для расхода энергии. После чего загружаемся.

Углеводов шесть грамм, белков полтора грамма, жиров один грамм на килограмм веса тела.

Белки 150 грамм 600 ккал

Жиры 100 грамм 900 ккал

Углеводы 600 грамм 2400 ккал

Итог: 3900 ккал

После этого цикл повторяется. Таким образом получается шестидневный круговорот.

Итак, мы разобрали на примерах грубо и не совсем точно, что такое белково-углеводное чередование. И более четкие цифры вы сможете получить, подставив свой вес в соответствующий раздел калькулятора. Целью данной главы было ознакомит вас и показать, что такое чередование, как, примерно, это выглядит и откуда берутся какие значения. Надеюсь все было понятно и я вас не запутал. Дальше будет проще. Поговорим о вкусняшках и прочем.

Глава 7. Читмилы и рефиды. С чем и как их есть.

После своих соревнований, как я уже описал ранее я столкнулся с проблемой обжорства. Я начал делать разгрузочные от диеты дни, что-то услышав о читмилах и их пользе. Начал вкусно и много жрать по воскресеньям, и меня стало заливать. Я снова терял форму, хотя большую часть времени питался правильно. Плюс после таких дней мне было очень тяжело – я обжирался. Давление поднималось. Живот был раздут – я не мог пошевелиться. Стало ясно, что-то я делаю неправильно. Я полез в интернет в поисках ответа на свой вопрос и лишь убедился, что все профессиональные атлеты делают читмилы, и сегодня вы можете открыть инстаграм любого выступающего бодибилдера и обнаружите там фото с фаст-фудом или тортом. Так что же не так? Оказалось у таких дней, а точнее приемов пищи есть определенные законы. Изучив которые можно получать только пользу. При этом вы сможете кушать что-то запретное и очень вкусное без вреда для фигуры. Я на своем опыте проверил все и вот теперь расскажу, как вам сделать свою жизнь проще и немного вкуснее.