Культура питания

Далее около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы сможете варьировать их так, как нужно в небольших пределах отклонений от нормы.

Теперь разберем на примере. Скажем ваш вес сто килограмм. Для похудения нужно две тысячи четыреста килокалорий в стуки. Выходит – восемьсот восемьдесят килокалорий из углеводов, а именно двести двадцать грамм, восемьсот килокалорий из белков, то есть двести грамм. И столько же из жиров, что равняется восьмидесяти граммам, что является семьсот двадцатью килокалориями.

Итак, нам нужно будет двести двадцать грамм углеводов, двести грамм белков и восемьдесят грамм жира распределить на суточный рацион. После этого я объясню, что такое белково-углеводное чередование и как его делать за счет манипуляций с углеводами в данном рационе. А пока поступим следующим образом.

Вот из этого количества углеводов мы можем рассчитать двадцать процентов простых углеводов, то есть продуктов с гликемическим индексом шестьдесят и выше, учитывая сколько в составе этого продукта БЖУ. Например в среднем банане около двадцати пяти грамм углеводов.

Теперь ваша диета обретает рамку – она становится еще правильней и осмысленней. На этом рационе можно прогрессировать дальше, но не вечно. Организм адаптируется и замедлит обмен веществ, что приведет к остановке прогресса. Но несколько недель вы сможете питаться по указанному принципу.

Как это все теперь разбить на блюда? Сначала нужно узнать, какое количество белков, жиров и углеводов в каждом из ваших продуктов. Это все указано на упаковке. Но еще проще это сделать забив все в приложение FatSecret на телефоне или компьютере. Там достаточно просто можно выбрать съеденный вами продукт и его объем, затем программа укажет содержание в нем нутриентов и количество калорий. Сегодня почти все спортсмены пользуются именно этой штуковиной, поскольку приложение реально удобное и простое в использовании.

Сейчас мы для примера без программы рассчитаем вручную подобный рацион. Скажем, в овсянке в среднем около пятидесяти грамм углеводов и очень низкое содержание белка и жира. Соответственно в ста граммах продукта будет учтено то самое количество в пятьдесят грамм углеводов. В ста граммах вареного бурого риса около двадцати двух граммов углеводов. В гречке около семнадцати. Мясные обезжиренные продукты (филейные части) по типу куриного филе содержат около двадцати граммов белка на сто грамм продукта и практически не содержат углеводы и жиры, что считать мы не будем. В твороге также около восемнадцати грамм белка. Одно яйцо содержит в среднем десять граммов белка и пять жира. Теперь считаем и планируем.

Завтрак: овсянка – сто десять грамм, в них углеводов 60 грамм.

Перекус: рис бурый – триста грамм, в них углеводов 66 грамм, с филе – двести грамм, в нем белка 40 грамм.

Обед: гречка – двести грамм, в ней углеводов 35 грамм, с филе двести грамм, в нем белка 40 грамм.

Полдник: яйца – пять шесть штук, с филе двести грамм, в общем белка 90 грамм, жира 30 грамм.

Перекус: два банана, в них быстрых углеводов 50 (20% от нормы) грамм.

Ужин: творог – двести грамм, кефир – сто грамм, в них белка 35, углеводов незначительно – можно не уичтывать.

Примерно в сумме получаем необходимые числа, если посчитать все по полному составу БЖУ, то в результате получим более точно подходящие для рациона значения. По количеству жира сильно не стоит гнаться, поскольку животные жиры не так уж полезны. А вот рыбий жир очень даже хорош, если вы дополните рацион им, то будет только лучше. Можно использовать капсулированный продукт омега-3, которой всем нам так не хватает, он приобретается в магазинах спортивного питания, там выгодные концентрации. Также стоит сказать, что можно использовать арахисовую пасту и орехи – учитывайте это в своем рационе в рамках БЖУ, чтобы не перестараться.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести кухонные весы, которые на сегодня могут стоить в пределах пятисот рублей. Один раз купив их вы всегда сможете рассчитать порцию верно для вашего тела. И старайтесь готовить свою еду с вечера, если знаете, что день впереди насыщенный, чтобы не получилось, когда вы захотите есть под рукой не будет нужных продуктов и придётся покупать пирожок в киоске.