Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Чтобы добиться выдающихся результатов в спорте, важно, чтобы дыхание не слишком сильно реагировало на повышенную концентрацию углекислого газа и пониженную концентрацию кислорода. Со временем интенсивные физические тренировки помогут подготовить организм так, чтобы он лучше выдерживал эти изменения, но на страницах данной книги можно найти для этого более эффективный метод. Дыхательные упражнения, описанные в программе «Преимущества кислорода», легко можно включить в любые виды тренировок, причем независимо от вашего уровня физической подготовки – их можно выполнять даже если вы прикованы к постели из-за травмы. Вы можете улучшить свою физическую форму даже с помощью простого 10-минутного упражнения, которое выполняется сидя.

Увеличение максимального потребления кислорода

Вам необходимо знать важный термин, связанный с работоспособностью и результативностью – это максимальное потребление кислорода, или МПК. Этот показатель отражает максимальную способность вашего организма транспортировать и использовать кислород за одну минуту во время максимальных или истощающих физических нагрузок. МПК – это один из факторов, определяющих способность спортсмена выдерживать физические нагрузки, который считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробного соответствия физиологическим потребностям в кислороде. В тех видах спорта, которые требуют исключительной выносливости, таких как велоспорт, гребной спорт, плавание и бег, спортсмены мирового класса обычно имеют высокий показатель МПК. Кроме того, целью большинства программ тренировок на выносливость является увеличение МПК.

Исследования показали, что спортивная способность выполнять упражнения при повышенном содержании углекислого газа и пониженном давлении кислорода соответствует максимальному потреблению кислорода. Иначе говоря, способность выдерживать более высокие концентрации углекислого газа в крови означает, что может быть достигнуто более высокое значение МПК, что, в свою очередь, приводит к улучшению доставки и использования кислорода работающими мышцами.

Нет ни малейшего сомнения в том, что регулярные физические тренировки, проводимые должным образом, помогают снизить реакцию организма на углекислый газ, обеспечивая возможность повышать интенсивность тренировок и повышая МПК. Во время физических нагрузок организм из-за ускорения процессов метаболизма вырабатывает более высокий уровень углекислого газа, чем обычно. Со временем эти повышенные уровни CO₂ вырабатывают определенные рефлексы в дыхательных рецепторах, что приводит к более легкому и слабому дыханию при выполнении упражнений и лучшей оксигенации мышц. Возможность более эффективно доставлять кислород мышцам во время упражнений высокой интенсивности приводит к более высокому МПК, то есть именно к тому, к чему стремится большинство спортсменов во время регулярных тренировок.

В главе 7 вы узнаете о том, как имитировать высокогорную тренировку. Когда дыхание задерживается, насыщение крови кислородом уменьшается, что приводит к увеличению выработки эритроцитов, чтобы скомпенсировать падение уровня сатурации. Поскольку эритроциты переносят кислород, увеличение количества эритроцитов в крови также приведет к повышению аэробной способности и МПК. Кроме МПК есть еще один показатель для оценки работоспособности, который высоко ценится спортивными тренерами – он называется «экономичность бега». Этот показатель определяется количеством энергии или кислорода, потребляемого при беге со скоростью ниже максимального темпа. Как правило, чем меньше энергии требуется для бега с заданным темпом, тем лучше: если ваш организм может эффективно использовать кислород, это свидетельствует о высокой экономичности бега.

У бегунов спорта высоких достижений существует тесная связь между экономичностью бега и результативностью бега на длинные дистанции, где экономичность бега считается лучшим прогностическим фактором спортивных достижений, чем МПК. По этой причине специалисты в области спорта высших достижений, тренеры и спортсмены стремятся применять методы, которые могут улучшить экономичность бега, например силовые и высокогорные тренировки. Однако есть третий и гораздо более доступный метод повышения экономичности бега – это использование техники задержки дыхания, которая, как было доказано, улучшает силу и выносливость дыхательной мускулатуры. Исследователи, изучающие проблемы с дыханием, обнаружили, что после короткого курса тренировок на задержку дыхания экономичность бега может быть улучшена на целых 6 процентов.