Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Традиционные методы высотных тренировок включают жизнь и тренировки на большой высоте, что заставляет организм адаптироваться к выполнению упражнений с меньшим количеством кислорода, вследствие чего способность крови переносить кислород увеличивается. Спортсмены и сегодня все еще используют этот прием, особенно те, что живут на высокогорье, например бегуны из Кении и Эфиопии. Однако тренировка на большой высоте имеет существенный недостаток, поскольку упражнения в такой атмосфере увеличивают сопротивление, что может помешать спортсмену достичь максимального рабочего темпа. Такое снижение интенсивности упражнений может привести к ухудшению общего физического состояния и детренированности мышц.

Чтобы ограничить негативные последствия тренировок на большой высоте и при этом сохранить их преимущества, доктор Бенджамин Левин и доктор Джеймс Стрэй-Гундерсен из Техасского университета в Далласе в 1990-х годах разработали методику «живи высоко, тренируйся низко». Эта методика требует, чтобы спортсмен жил на умеренной высоте 2500 метров, но тренировался на высоте ниже 1500 метров. Идея этой методики заключается в том, чтобы дать спортсменам возможность извлечь выгоду из положительных физиологических изменений, связанных с жизнью на большой высоте, и при этом дать им возможность тренироваться в максимальном темпе и в полную силу.

Левин и Стрэй-Гундерсен провели исследование 39 университетских бегунов на длинные дистанции мужского и женского пола, которые были примерно одинакового уровня физической подготовки. Каждый бегун был отнесен к одной из трех групп:

1. Живут низко (150 метров) и тренируются низко (150 метров).

2. Живут на высоте (2500 метров) и тренируются на небольшой высоте (1250 метров).

3. Живут на высоте (2500 метров) и тренируются на высоте (2500 метров).

Результаты второй группы «живи высоко, тренируйся низко» показали 9-процентное повышение объема эритроцитов и 5-процентное улучшение максимального потребления кислорода (МПК). Причем изменение МПК было прямо пропорционально увеличению массы эритроцитов. Это привело к впечатляющему росту спортивных показателей на 13,4 секунды при беге на 5000 метров.

После возвращения на уровень моря спортсмены только из одной группы «живи высоко, тренируйся низко» продемонстрировали значительные улучшения и показателя МПК, и времени пробега дистанции 5000 метров. Изменения были связаны с акклиматизацией спортсменов к высоте при сохранении скорости их тренировок на уровне моря, что, скорее всего, также объясняет увеличение их МПК.

В другом исследовании эти результаты были воспроизведены при участии бегунов на длинные дистанции из национальной сборной. После 27 дней тренировок на высоте 2500 метров участники достигли улучшения на 1,1 процента в беге на время на 3000 метров. И хотя повышение спортивных показателей на 1,1 % может показаться незначительным эффектом, в спорте высоких достижений гонки выигрываются или проигрываются небольшими долями процента. Кроме того, повышение эффективности бега сопровождалось увеличением максимального потребления кислорода на 3 %.

Сборная США по скоростному бегу на коньках на длинной дорожке использовала методику «живи высоко, тренируйся низко» при подготовке к зимним Олимпийским играм 2002 года в Солт-Лейк-Сити. В том году они достигли небывалого успеха: шесть спортсменов выиграли восемь медалей (три из которых были золотыми) и побили два мировых рекорда. Во время Олимпийских игр 2006 года в Турине американские конькобежцы на длинные дистанции, которые продолжали использовать методику «живи высоко, тренируйся низко», привезли домой три золотые, три серебряные и одну бронзовую медали.

Преимущества высокоинтенсивного тренинга

Еще один метод тренировок, которому спортсмены и тренеры уделяют большое внимание, – это высокоинтенсивный тренинг. Основной принцип высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы тренироваться короткими интенсивными сериями в максимальном рабочем темпе, и такая техника, которая, конечно, не для слабонервных. Многочисленные исследования по изучению различных реакций на тренировки с разной интенсивностью показали, что по сравнению с умеренными физическими нагрузками высокоинтенсивный тренинг обеспечивает более существенное улучшение как аэробных, так и анаэробных способностей спортсмена. Аэробные упражнения связаны с выносливостью – они обеспечивают снабжение организма достаточным количеством кислорода для продолжения тренировки. Анаэробные упражнения означают «без кислорода» и больше связаны с тренировками скорости, мощности и силы, что приводит к повышению спортивных показателей за более короткое время.