Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Японский ученый Идзуми Табата и его коллеги из Национального института фитнеса и спорта в Японии провели исследование двух тренировочных экспериментов, чтобы сравнить тренировки средней и высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности занималась по методу, известному как тренировка Табата, при которой спортсмены выкладывают все силы в изнурительных нагрузках в течение всего 20 секунд за раз. Авторы исследования пришли к выводу, что, хотя аэробные тренировки средней интенсивности и улучшают аэробную способность, кратковременные повторяющиеся тренировки высокой интенсивности улучшают как анаэробные, так и аэробные показатели.

В другом исследовании Бейли и его коллеги из Университета Эксетера в Великобритании сравнили программу тренировок высокой интенсивности в беге на короткие дистанции с тренировками на выносливость низкой интенсивности, измеряя потребление кислорода и деоксигенацию мышц (удаление кислорода из мышц). Результаты, полученные после завершения тренировок, показали, что в группе высокой интенсивности наблюдалась более динамичное потребление кислорода и повышенная переносимость упражнений высокой интенсивности. Это означает, что в организме спортсменов происходило более быстрое потребление кислорода при переключении между отдыхом и физическими нагрузками, что позволяло им легче добиваться более высоких результатов. Такая улучшенная оксигенация активных мышц также способствует сокращению времени восстановления после физических нагрузок и снижению выработки молочной кислоты.

Таким образом, можно констатировать, что высокоинтенсивный тренинг дает спортсменам несколько несомненных преимуществ, в том числе:

• Улучшение анаэробных и аэробных систем энергообеспечения организма, что способствует повышению выносливости, силы, скорости и мощности.

• Более динамичное потребление кислорода, что позволяет крови переносить больше кислорода к мышцам.

• Повышение переносимости упражнений высокой интенсивности.

• Уменьшение времени восстановления после упражнений, выполняемых не в полную силу.

• Снижение выработки и накопления молочной кислоты.

• Улучшение оксигенации активных мышц, что позволяет тренироваться активнее и дольше.

В следующем разделе мы поговорим о том, как добиться положительного эффекта высокогорных и высокоинтенсивных тренировок для повышения физической работоспособности.

Научный подход к имитированию высокогорных и высокоинтенсивных тренировок

Безусловно, высотные тренировки в естественных условиях более доступны для спортсменов, живущих в таких странах, как Кения, чем для тех, кто живет, например, в Ирландии, где низинный рельеф местности поднимается не выше 1000 метров над уровнем моря. Высокоинтенсивный тренинг может также оказаться неприемлемым для некоторых людей, поскольку он требует максимальных физических усилий и дыхания до изнеможения. Некоторым людям упражнения высокой интенсивности покажутся крайне некомфортными или они заметят, что при таких нагрузках они теряют контроль над своим дыханием, что может привести к проблемам со здоровьем.

Эффективной и вполне осуществимой альтернативой таким тренировкам, которая доступна всем спортсменам независимо от их местонахождения и физической формы, является дополнение свои обычных тренировок тренировками с задержкой дыхания. В следующих разделах вы узнаете, как методика задержки дыхания позволяет имитировать многие положительные воздействия высокогорных и высокоинтенсивных тренировок, в том числе:

• Высвобождение эритроцитов из селезенки, улучшающее аэробную производительность.

• Выработку натурального ЭПО.

• Повышение переносимости углекислого газа.

• Снижение стресса и усталости работающих мышц.

• Повышение психологической подготовленности.

• Улучшение времени восстановления.

• Снижение выработки молочной кислоты.

• Улучшение техники плавания (об этом будет рассказано позже).

• Способность поддерживать физическую форму в периоды отдыха или травм.

• Сохранение этих преимуществ без необходимости выезжать в высокогорную местность.

На протяжении сотен тысяч лет наши предки широко практиковали задержку дыхания для добычи пищи путем ныряния в воду на большую глубину, и некоторые теоретики-эволюционисты даже предполагают, что благодаря этому у человека мог развиться целый ряд уникальных особенностей. В Японии до сих пор есть ныряльщики за жемчугом (это преимущественного женщины, известные как Ама), которые продолжают традицию ныряния с задержкой дыхания по методике, которая, как принято считать, применяется уже более двух тысяч лет.