Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Планы действий, в которых указывается, когда, где и как вы будете осуществлять продвижение к цели, помогают повышать частоту проявления здоровых привычек, например чаще совершать пешие прогулки. Исследование способов повышения мотивации к выполнению физических упражнений (отчет о котором приведен в British Journal of Health Psychology) позволило установить, что чем детальнее выполняется мысленное моделирование ступеней действия, «тем выше вероятность осуществления намеченного поведения». Другими словами, проведение мысленных репетиций (создание мысленных образов) того, что вы наметили делать, и уточнение, когда, где и как собираетесь это делать, повышает вероятность выполнения тех действий, которые приведут вас к цели. Этот вывод остается справедливым независимо от того, в чем состоит ваша цель: активнее заниматься физкультурой, потреблять больше здоровой пищи, бросить курить или начать регулярно работать над приоритетными проектами.

Упражнение

Подкрепляйте планы действий вопросами

Мысленно перенеситесь на несколько месяцев вперед и представьте, что ваш беспокойный разум и внутренний голос, беспрестанно предлагающий «А что если?..», стали послушными помощниками вашего сильнейшего «я». Вместо того чтобы обвинять вас во всех грехах и кричать о своих опасениях, они спокойно задают следующие вопросы для подкрепления ваших ментальных карт и прояснения способов практического достижения поставленных целей:

1. Когда вы хотите начать работать над достижением намеченных целей? Назовите дату и время.

2. Где вы начнете работу? Четко представьте себе место и время и укажите все препятствующие факторы, которые вам необходимо устранить.

3. С чего вы начнете? С покупки овощей на обед? С 30-минутной прогулки перед едой? С заполнения налоговой декларации?

4. Как вы будете осуществлять целевое поведение? Пойдете в спортивный зал? Начнете писать свою книгу в библиотеке или в соседнем кафе? Добавите в меню обеда салат и овощной гарнир?

5. Как вы будете напоминать себе о необходимости сосредоточиваться на поставленных целях, когда придется делать выбор? Как вы будете напоминать себе о необходимости покупать фрукты и овощи и воздерживаться от покупки высококалорийных продуктов? Как вы будете напоминать себе о необходимости заниматься физическими упражнениями?

6. Как вы будете заставлять себя выполнять намеченные обязательства (например, не есть после 21:00; заниматься физическими упражнениями после напряженного рабочего дня)?

Составление заявлений о целевом поведении

План действий дает вам ясную картину будущих усилий. Смысл этого плана заключается в одном вопросе, который вы должны регулярно задавать себе в течение дня: «Когда я начну продвижение к намеченной цели?» Все клиенты, занимавшиеся под моим руководством преодолением своей привычки откладывать дела «на потом», повторяют этот вопрос, находясь дома и в офисе. Этот вопрос заставляет их делать выбор времени и места: «Я начну в 8:00 с того, что поработаю за компьютером в течение 30 минут». Этот ясный ответ демонстрирует эффективное лидерство и сообщает телу и разуму конкретную информацию о том, где и когда надо начать действовать. Он заменяет старый, привычный тип мышления: «Я должен закончить крупный проект, который я, скорее всего, никогда не закончу», что порождает прокрастинацию, а не мотивацию.

Чтобы сделать ваши цели осязаемыми, формулируйте их в поведенческих терминах, которые допускают измерение. Вам нужно знать, когда именно вы будете осуществлять свое целевое поведение и когда предполагаете достигнуть цели. Запишите допускающую измерение цель, срок ее достижения и действия, которые будете ежедневно предпринимать.

Вот несколько примеров заявлений о цели.