Лягушка, слон и брокколи. Как жить и как не надо

Студенты, которые использовали больше самоконтроля, своих целей достигали не лучше прочих. А кто был более успешен? Те, кто испытывал меньше соблазнов! И, кстати, те, кому требовалось больше силы воли, чувствовали себя более истощёнными в конце семестра. То есть они не только меньше успели сделать, но и устали от попыток совладать с собой.

Те, у кого не получается соблюдать диету, прекрасно знают, что сила воли у них не работает. А окружающие ещё и будут их за это чморить, ведь это не просто отсутствие самоконтроля, это ещё и моральный провал. Мы думаем, что жирный человек просто безвольный, хотя у него может быть генетическая предрасположенность, а вокруг живут другие любители сладкого. Мы клеймим наркоманов и алкоголиков, что они не могут совладать со своими пристрастиями, но зачастую их желание получить очередную дозу подкрепляется замыканием в мозгу – они просто не имеют возможности подумать о том, что надо или не надо делать в потенциально опасной ситуации, как с ней справиться и самое важное – как в неё не попасть!

Ещё одна плохая новость для фанатов самоконтроля (в том числе, кстати, и для меня самого) – попытки реплицировать эффект ego depletion тоже провалились. Это исследования о том, что сила воли вроде как имеет свойство истощаться, и как раз поэтому Цукерберг носит одинаковые футболки и джинсы – чтобы поменьше думать о том, что выбрать, и сберечь силы для важных решений.

Воля нужна, чтобы не скатиться к дурным привычкам. Но сама по себе она похожа на ручной тормоз в машине. Надо фокусироваться на том, куда ты едешь, а не на том, что мешает добраться к цели. И надо быть готовым к тому, что ваш ручной тормоз может оказаться неисправным. Потому что в моральные аварии мы попадаем регулярно. И самое правильное поведение – это не самоотверженно бороться с искушением, а тупо подстелить соломки заранее – то есть просто постараться не попадать в эту ситуацию. Поэтому в доме у алкоголиков только пустые бутылки.

А у меня – полный подвал винища!

5.2. Чему же нам следует научиться?

Что же это за люди, которым не приходится бороться с искушением? Как они устроили свою жизнь? Они явно что-то знают!

Люди с высоким самоконтролем действительно получают удовольствие от вещей, которые многим даются тяжело, например: от правильного питания, спорта или обучения новому. Для них подобная активность – это не какое-то там задание. Им просто прикольно. «Хочу что-то сделать» – более действенный принцип, чем «мне надо это сделать». Такой цели достигнуть проще. Вам просто кажется, что потребуется меньше усилий, даже если это и не так, и вы с лёгким сердцем начинаете (или продолжаете) свой путь к совершенству.

Если вы бегаете, потому что вам надо быть в форме, но бег вам совершенно не нравится (как, например, мне), вы и не будете продолжать. Он не войдёт у вас в привычку. Гораздо проще привыкнуть к тому, что вам реально нравится. Хотя, естественно, со временем оно начнёт вам нравиться немного больше, просто потому, что станет лучше получаться.

Люди, которые хорошо себя контролируют, имеют полезные привычки. Пять лет назад психологи Брайан Галла и Анжела Дакуорт обнаружили, что люди, у которых хорошо развит самоконтроль, как правило, обладают полезными привычками, например: заниматься физкультурой, правильно питаться, высыпаться и хорошо учиться. Казалось бы, они обладают мощным самоконтролем, но оказывается, они просто лучше структурируют свою жизнь. Они избегают ситуаций, где для верного решения требуется сила воли. Структурирование жизни – очень важный навык. Например, людям, которые дисциплинированно занимаются чем-то по расписанию, например, бегом или медитацией, – эти занятия даются проще. Не из-за силы воли, а из-за рутинности, привычки и дисциплины.

Известный трюк с будильником заключается в том, что надёжный способ встать с кровати – отодвинуть будильник на другую сторону комнаты, чтобы вставать действительно пришлось. Это не эксплуатация силы воли, а результат планирования. Кстати, будильник – единственный гаджет, который бесит вас, и когда сработает, и когда не сработает.

Теперь опять про зефир. Напомню, что детям предлагали сразу съесть один, либо подождать и получить второй чуть позже. Способность отложить удовольствие коррелировала с оценками и успехом по жизни. Но выяснилось, что если учесть происхождение, благосостояние семьи ребёнка и его интеллектуальные способности, то никакой корреляции не будет. Самое интересное, что дети, которые держались дольше всего, необязательно были лучше других в борьбе непосредственно с искушением. Просто у них была действенная стратегия. Тот, кто смог удержаться и не сожрать зефир, нашёл способ не смотреть на него или представил, что он невкусный, испорченный или игрушечный.