Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, внутренней части бедер, ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Отдохните в исходном положении несколько секунд и выполните 30–40 наклонов вправо, руки при этом старайтесь держать прямыми.

• Встаньте к стулу боком, положите носок левой ноги на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, втяните живот. Из этого положения выполните 30–40 наклонов вперед. Кончиками пальцев старайтесь коснуться пола или стопы.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног.

• Укрепить и растянуть внутреннюю часть бедер.

Как выполнять

• Встаньте лицом к стулу, руками возьмитесь за спинку.

• Согните в колене правую ногу и стопой этой ноги обопритесь о спинку стула.

• Отклоняя таз назад, начинайте выпрямлять правую ногу.

• Выполните 50 покачивающе-растягивающих движений.

• То же самое упражнение выполните с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Укрепить мышцы внутренней части бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене перед вами. Левую ногу согните в колене и максимально заведите за спину.

• Правым предплечьем обопритесь о спинку стула, левую руку положите на левое бедро ближе к талии.

• Опираясь на правую руку и ногу, начните отрывать таз от пола, при этом согнутую в колене левую ногу старайтесь максимально завести за спину.

• Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 25–35 подъемов на правой ноге и столько же на левой.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Встаньте на колени лицом к стулу на расстоянии вытянутых рук.

• Ладонями обопритесь о край сиденья, вытяните левую ногу в сторону.

• Потянитесь макушкой вверх, живот втяните в себя, ягодицы напрягите.

• Выполняйте махи прямой левой ногой. Ногу в колене не сгибать!

• Выполните 30–50 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд.

• Проделайте то же самое с правой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ног и плечевого пояса.

Как выполнять

• Сядьте на пол, ноги вытянуты.

• Руки отставьте назад, обопритесь на них.

• Постепенно начинайте сгибать в коленях ноги, колени максимально подтяните к груди.

• Оторвите носки от пола и вытяните ноги максимально вверх, колени при этом старайтесь держать прямыми.

• Согните ноги в коленях, стопы опустите на пол, расслабьтесь.

• Выполняйте упражнение 10–50 раз.