Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.

• Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.

• Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.

• Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.

• После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.

• Выполните 5-25 подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.

• Уменьшить объем талии, бедер.

• Улучшить форму ягодиц.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.

• Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.

• Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.

• Выполняйте эти движения 1–3 минуты.

Ваше питание

• Выбирайте максимально полезные продукты.

• В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.

• Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.

• Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.

• Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.

• Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.

• Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.

Женщины «О»

Ваши особенности

• Избыточный вес заметен невооруженным глазом.

• Крупная грудь.

• Полные руки.

• Живот явно выступает.

• Целлюлит.

• Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.

• Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.

Как выполнять

• Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.

• Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.

• Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.

• Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.

Как выполнять

• Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.

• Ладони сожмите в кулаки.

• Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.

• Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.

• Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.

• Выполните по 20–40 поворотов.