Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.

Как выполнять

• Сделайте выпад правой ногой вперед.

• Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.

• Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.

• Выполните 20–30 таких покачиваний.

• Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.

• Уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.

• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.

• Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.

• Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.

• Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Сделать талию более ярко выраженной.

• Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

• Правую руку согните в локте и притяните к плечу.

• Левую руку вытяните вверх.

• Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.

• Сделайте 20–50 наклонов.

• Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.

Ваше питание

• Никогда не ешьте «просто так».

• Завтрак для вас обязателен.

• Старайтесь не переедать.

• Ешьте понемногу, но часто.

• Старайтесь меньше употреблять сахара.

• Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.

• Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.

• Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.

Женщины «А»

Ваши особенности

• «Грушевидная» форма тела.

• Вялые мышцы.

• Узкие плечи.

• Средний бюст и заметный живот.

• Широкий таз.

• Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.

• Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.

• Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.

• Выполните 10–25 подъемов.

• Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.