Лифтинг-гимнастика

Укрепить грудные мышцы, восстановить прежнюю форму груди.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Захватите ладонями запястья (рис. 74).

Напрягая мышцы рук и груди, двигайте нашу «шалтоболтальную конструкцию» взад-вперед.

Дополнительные рекомендации:

• Выполняя это упражнение, не наклоняйте корпус вперед!

• Постепенно наращивайте темп.

Упражнение «Колодец»

Лето, жара, очень хочется пить. Самое простое — подойти к магазину и купить минеральной воды. Но никакая минералка не сравнится по вкусу, прохладе, свежести и бодрящим свойствам с колодезной водицей. Это упражнение, дорогие мои читательницы, способно не только улучшить ваши формы, но еще и вернуть душевное равновесие.

Цель упражнения:

Укрепить большие грудные мышцы и «выровнять» осанку.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

• Медленно отведите вашу правую руку в сторону, сгибая ее в локте, ладонь с вытянутыми пальцами должна двигаться вдоль тела. Зафиксируйте положение и затем опустите руку вниз (рис. 75).

• То же самое повторите левой рукой. Обратите внимание на то, что упражнение должно выполняться медленно.

Дополнительные рекомендации:

• Первые 2 недели выполняйте это упражнение по 10 раз в день.

• Постепенно наращивайте темп и доведите количество упражнений до 20.

• Следите за тем, чтобы в момент подъема одной руки другая не шевелилась.

Упражнение «Цветок»

Представьте, что вы — прекрасный цветок, который на рассвете тянется к ласковому солнышку. Очень скоро этот цветок раскроется и удивит весь окружающий мир своей красотой и благоуханием.

Цель упражнения:

Укрепить и растянуть мышцы груди. Помимо этого упражнение благотворно влияет на позвоночник и спинные мышцы.

Как выполнять:

• Встаньте на колени.

• Вытяните руки вверх над головой.

• Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти (рис. 76).

• Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.

Дополнительные рекомендации:

• Первые 10 дней нужно выполнять это упражнение 5 раз.

• Затем постепенно доведите количество упражнений до 15.

• В дальнейшем выполняйте 10–15 раз в день.

Упражнение «Кран»

Цель упражнения:

Укрепить грудные мышцы и мышцы спины. Это упражнение повышает гибкость и дает ощущение легкости.

Как выполнять:

• Сядьте на стул, выпрямитесь.

• Возьмите в руки книгу, сожмите ее между ладонями.

• Руки вытяните вперед так, чтобы мышцы были напряжены, медленно поднимайте руки вверх.

• Зафиксируйте руки в вертикальном положении, сосчитайте до пяти, опустите руки и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации:

• Первые две недели выполняйте упражнение 3–5 раз в день.

• Затем постепенно доведите количество упражнений до 10.

• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.

Упражнение «Страус»

Мы не будем с вами прятать голову в песок, напротив, будем встречать все трудности с гордо поднятой головой и во всеоружии.

Цель упражнения:

Укрепить мышцы груди и спины. Это упражнение помогает вернуть красивую осанку.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе.

• Начните выполнять неглубокие приседания, спину при этом слегка подав вперед, а голову следует держать прямо (рис. 77).

Дополнительные рекомендации:

• Первые две недели выполняйте по 20 неглубоких приседаний в день.

• В дальнейшем доведите количество приседаний до 50.

• Далее варьируйте количество приседаний от 20–50 в зависимости от настроения и физического состояния.

Упражнение «Аист на крыше»

Эта птица сейчас встречается только в экологически чистых районах. Попробуйте представить себя белоснежной гордой птицей, которая стоит в гнезде на крыше симпатичного деревенского домика и неторопливо оглядывает родные просторы.

Цель упражнения:

Сделать осанку идеальной, укрепить мышцы «естественного бюстгалтера».

Как выполнять:

• Встаньте прямо, голова слегка приподнята.

• Слегка согните в колене правую ногу, носок этой ноги приложите к щиколотке левой ноги, руки для равновесия расставьте в стороны (рис. 78).

• Постепенно напрягайте мышцы всего тела, особенно следите за мышцами предплечий и груди.

• В момент максимального напряжения сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

• То же самое проделайте, стоя на левой ноге.

Дополнительные рекомендации:

• Первые две недели выполняйте это упражнение по 5 раз на каждой ноге в следующем темпе: 10 секунд — напряжение, 5 секунд — расслабление.

• Затем постепенно увеличьте количество упражнений до 10 на каждой ноге.

• Следите за мышечным напряжением.

Плюс или минус