Лонгевита. Революционная диета долголетия

Какой же тип физической активности оптимален для поддержания здоровья и долголетия? Именно тот, который вам нравится и который вы с легкостью сможете регулярно практиковать вплоть до ста лет и дольше.

Многие жители Окинавы занимаются боевыми искусствами, в частности в «мягкой» форме, как они называют гимнастику тай-чи — смесь боевых искусств и традиционных танцев.

В целом все зависит не от конкретной физической активности. Но важно, чтобы ваше тело интенсивно двигалось хотя бы 5–10 часов в неделю.

Когда мы говорили про «Пятый столп долголетия», то разобрали, почему изучение таких сложных систем, как автомобили или самолет, помогает лучше понять работу человеческого организма. Возьмем, к примеру, автомобиль. Никто не станет покупать машину пятилетней давности с пробегом 150 тысяч километров, поскольку такое активное пользование автомобилем не могло не привести к проблемам с механизмами. Можно заменить шины и покрасить корпус, но нельзя отремонтировать все механизмы до конца, что приводит к риску неожиданно заглохнуть посреди дороги.

То же самое применимо и к человеческому организму: физическая активность очень важна, но всегда надо знать меру, потому что колени, тазобедренные суставы и пальцы могут не выдержать нагрузки, особенно если они уже болят. Однако при этом благодаря физическим упражнениям и подходящему питанию ткани организма заживают и восстанавливаются, а значит, у нас есть огромное преимущество перед автомобилями.

Идеальные нагрузки для долголетия

1. Уделяйте не менее часа в день быстрой ходьбе. Раньше мы всегда ходили пешком и выполняли всю работу своими руками, а сегодня передвигаемся на автомобилях, используем лифты, стиральные и посудомоечные машины. А ведь достаточно найти кафе или ресторан в пятнадцати минутах ходьбы от работы и делать небольшой крюк по пути туда и по дороге домой. В выходные старайтесь ходить пешком туда, куда обычно ездите на машине.

Каждый год я приезжаю в Геную со своими студентами из Южно-Калифорнийского университета и настоятельно прошу их ходить пешком в течение трех последующих недель. Никаких машин, лифтов и эскалаторов. В конце практики они ходят по городу только пешком, это доставляет им удовольствие, и они начинают физически чувствовать себя лучше, чем если бы пользовались транспортом.

2. Катайтесь на велосипеде, бегайте или плавайте в течение 30–40 минут раз в два дня и два часа в выходные дни. Еще лучше, если у вас есть собственный велотренажер для дома и велосипед для улицы. Если погода позволяет, катайтесь на улице; постарайтесь найти место, где в течение 10–15 минут будете ехать только в горку. Если возможности заниматься на улице нет, используйте, например, велотренажер, выбирая при этом максимальный режим, чтобы постоянно прикладывать усилия: сопротивление должно быть минимум 10 килограммов. Через 10 минут должно начаться обильное потоотделение.

Велосипед предпочтительнее бега, поскольку меньше нагружает суставы. Однако в ходе одного длительного исследования выяснилось, что бег не является причиной хронического артрита [3] у здоровых людей, поэтому можно сказать, что отрицательных последствий у бега практически нет.

Другое исследование, в котором приняли участие 74 752 человека, занимавшихся бегом более семи лет, показало, что им удалось не только сбросить вес, но и снизить риск возникновения хронического артрита [4].

Если придерживаться только пятого столпа долголетия («Исследование сложных систем»), мы придем к выводу, что катание на велосипеде предпочтительнее бега, а если опираться на второй («Эпидемиология»), то окажется, что и бег очень полезен. Правда, в случае, если человек бегает уже более 10 лет, достигаемый положительный эффект различается в зависимости от полученных травм. Например, результаты будут значительно хуже, если человек продолжает бегать, несмотря на проблемы и боли в суставах.

Еще один отличный вид физических нагрузок — плавание, хотя его положительное влияние на продолжительность жизни изучено значительно меньше.

3. Задействуйте мышцы тела. Почти сто лет назад мы все делали самостоятельно, а теперь у нас есть лифты и эскалаторы вместо лестниц.

Каждая мышца организма должна работать, потому что мышцы растут и становятся сильными в ответ на повреждения.