Лонгевита. Революционная диета долголетия

Например, если вы давно не ходили по лестницам, то, поднявшись на шестой этаж, почувствуете сильную боль в мышцах. Боль свидетельствует о повреждениях, что, в свою очередь, при достаточном потреблении белка активирует миосателлиты (клетки — «спутники» мышц[10]) и обеспечивает рост мышц. Мышцы легко повреждаются и сами восстанавливаются во время выполнения каждодневных дел. Однако малое повреждение может перерасти в серьезную проблему, если телу приходится носить избыточный вес или если в мышце или хряще уже идет воспалительный процесс.

Таким образом, физические нагрузки на мышцы должны быть сбалансированы, чтобы избежать резких повреждений и хронических проблем. Например, так случается со спортсменами из-за пренебрежения к поврежденным коленям или суставам, которые они продолжают нагружать тяжелыми тренировками.

Эффективные физические нагрузки: продолжительность и интенсивность

Как долго и насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы физические нагрузки оказывали положительное воздействие на здоровье и долголетие? Прежде всего необходимо отметить, что большая часть исследований, которые подтверждают связь между физическими упражнениями и долголетием, опираются лишь на одну основу — эпидемиологию. Поэтому нельзя с уверенностью сказать, что физические нагрузки напрямую влияют на долголетие.

Стандартные исследования влияния физической активности включают в себя опросы людей о привычном для них образе жизни и затем наблюдение за ними, в ходе которого специалисты могут проследить, возникнут ли у них какие-либо заболевания и как это повлияет на продолжительность жизни.

Минус такого типа исследований заключается в том, что некоторые люди вообще не занимаются физкультурой из-за уже существующих проблем со здоровьем, о которых даже не подозревают. Таким образом, нездоровые люди предпочитают отказаться от физических упражнений. И хотя существуют определенные методы корректировки, при их применении будет чересчур сложно правильно интерпретировать данные. Тем не менее подобные исследования по большому счету дают сравнительно точные результаты, особенно если в них участвуют сотни тысяч пациентов.

В Австралии проводилось исследование с участием 204 542 человек в возрасте от 45 до 75 лет, целью которого было проанализировать связь между физическими нагрузками и общей смертностью (долголетием).

У группы людей, подвергающих себя умеренным и интенсивным нагрузкам более 150 минут в неделю, показатель смертности оказался на 47 % ниже. У тех же, кто занимался умеренными и интенсивными физическими упражнениями по 300 минут в неделю [5], уровень смертности был меньше на 54 %. Еще на 9 % ниже показатель смертности был у тех, кто занимался довольно интенсивно на протяжении недели.

Таблица 1. Типы различных нагрузок и соответствующие занятия

Умеренные физические нагрузки сжигают калории в 3–6 раз больше, чем сидение на стуле, что составляет примерно 3–6 МЕТ[11]. Под интенсивной нагрузкой понимают движения, в результате которых сжигается в шесть раз больше калорий, чем в состоянии покоя (>6 МЕТ).

Во время крупномасштабного исследования, состоявшего из шести экспериментов, проведенных на территории США и Европы, ученые вели наблюдение за 661 137 мужчинами и женщинами (средний возраст — около 62 лет) в течение 14 лет. За это время умерли 116 686 человек. Результаты показали, что у тех, кто практиковал умеренные физические нагрузки менее 150 минут, а интенсивные по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 20 % по сравнению с теми, кто вообще ничем не занимался.

У тех, кто умеренно занимался более 150 минут и интенсивно — более 75 минут в неделю, риск умереть оказался ниже на 31 %, а у тех, кто занимался умеренно более 300 минут или интенсивно по 150 минут в неделю, показатели доходили до 37 % [6].

Занятно, что физическая активность более 150–300 минут в неделю почти не приносит дополнительного эффекта, и даже если нагрузки при этом еще более интенсивные, результат оказывается практически неизменным.

Потребление белка и упражнения с тяжелым весом