Лонгевита. Революционная диета долголетия

3. Основной источник белка — это фасоль, нут, горох и другие бобовые.

4. До 65–70 лет потребляйте немного белка (0,7–0,8 грамма на килограмм веса, то есть 35–40 граммов белка в день на человека с весом 50 кг и 60 граммов белка в день при весе 100 кг, при условии, что примерно треть веса составляет жир). После 65–70 лет слегка увеличьте потребление белка, чтобы не терять мышечную массу.

5. Ешьте большое количество сложных углеводов (помидоры, брокколи, морковь, бобовые и т. д.) (см. главу 13).

6. Добавляйте в пищу много оливкового масла (50–110 мл в день) и съедайте горсть грецких орехов, миндаля или фундука.

7. Ешьте рыбу, морепродукты и моллюсков с высоким содержанием омега-3/6 и/или витамина В₁₂ (лосось, анчоусы, сардины, треску, дораду, форель, моллюски-венерки, креветки) не менее двух раз в неделю (см. главу 13).

8. Придерживайтесь рациона, богатого витаминами и минералами, а в качестве пищевых добавок принимайте высококачественные мультивитаминные/минеральные комплексы 2–3 раза в неделю.

9. Ешьте в промежуток не более 12 часов (завтрак после 8, ужин до 20, или завтрак после 9, ужин до 21).

10. Не ужинайте по крайней мере за 3–4 часа до сна.

11. Периодически практикуйте пятидневную диету «Псевдоголодание» (см. главу 6) раз в 1–6 месяцев по необходимости. Обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом (см. главу 6).

12. Если вы имеете лишний вес или склонны к полноте, вам рекомендуется устраивать два приема пищи в день: 1) завтрак; 2) обед или ужин — и два перекуса по 100 калорий каждый с низким содержанием быстрых углеводов (менее 3–5 граммов), один из которых заменяет полноценный прием пищи. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы избежать недоедания.

13. Следите за весом и окружностью талии. В зависимости от ваших параметров решите, сколько раз в день принимать пищу (два или три) (см. главу 8 о диабете).

14. Людям с нормальным весом и/или тем, кто его теряет, рекомендуется устраивать три полноценных приема пищи и один перекус в 100 калорий с низким содержанием быстрых углеводов (менее 3–5 граммов) (см. главу 13).

15. Во время составления программы питания подбирайте правильные продукты, следите за тем, чтобы они совпадали с теми, которые ели ваши предки.

Глава 5 О физической активности, долголетии и здоровье

Учимся на примере долгожителей и… автомобилей

Не только среди людей старше ста лет, за жизнью которых мы наблюдаем, но и среди собственных близких и дальних родственников нам иногда встречаются особенные «образцы», которые едят все и в больших количествах, ведут сидячий образ жизни и мало двигаются, но при этом живут до очень почтенного возраста. Мой коллега Нир Барзилай часто рассказывает о столетних евреях-ашкенази, которым даже в голову не приходит делать какие-либо физические упражнения.

Как мы говорили ранее, по факту долголетие определяется не питанием, а генетической наследственностью. И мыши, и люди с генетическими мутациями оказываются более защищенными от болезней — и это открытие позволило нам сделать вывод о ключевой роли наследственности.

Даже если шимпанзе, которые в среднем живут около пятидесяти лет, будут питаться согласно определенной диете и делать физические упражнения, они никогда — в среднем — не проживут столь долго, как человек, хотя ДНК шимпанзе и человека совпадают на 95 %.

Поскольку на гены повлиять невозможно, то, помимо питания, важно уделять внимание физической активности. Большинство долгожителей ведут активный и даже очень активный образ жизни вплоть до самой старости, хотя многие даже не знают, что значит «физические упражнения». На Окинаве мне рассказывали историю о рыбаках, которые не бросают работу даже в очень пожилом возрасте. Я собственными глазами видел даму за девяносто, которая несколько раз в неделю ходила на танцы, где двигаются, удерживая бутылку на голове. В Калабрии Сальваторе Карузо — ему на тот момент было 110 лет — рассказывал о том, как каждый день ходит пешком в свою оливковую рощу и как ему и его помощникам тяжело там работать. Хотя позже сын Сальваторе признался, что бóльшую часть работы выполняет его мать.

Адвентисты-долгожители из Лома-Линды ведут очень активный образ жизни — они ходят очень быстрым шагом и много занимаются в спортзале [1].

Дэн Бюттнер как-то поинтересовался у долгожителей из Коста-Рики, в чем секрет их долголетия. На это ему ответили, что все дело в удовольствии, которое приносит постоянный физический труд. Кроме того, он изучал привычки сардинских пастухов-долгожителей, и оказалось, что те проходят не менее восьми километров в день вверх и вниз по горам [2].