Лонгевита. Революционная диета долголетия

✓ 30 г полбяных хлебцев

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ Соль[32]

Отварите шпинат и слейте воду. Переложите шпинат в сковороду, добавьте кедровые орехи и изюм, хорошо перемешайте. Поставьте сковороду на огонь, добавьте оливковое масло, накройте крышкой и подержите 2–3 минуты перед подачей.

Перекус

240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1 батончик 150 калорий с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Паста с брокколи и черной фасолью ~

✓ 200 г отварной черной фасоли[33] (вес указан без воды)

✓ 200 г отварной брокколи¹

✓ 40 г обычной или цельнозерновой пасты

✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 1 зубчик чеснока, острый перец, соль и перец

✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана

Вскипятите в кастрюле большое количество воды. Добавьте соль, чеснок, брокколи, фасоль и пасту, варите до готовности пасты. Слейте воду и подавайте, добавив оливковое масло, острый перец и пармезан.

Десерт

25 г орехов; 20 г сушеной красной смородины или других сухофруктов без добавленного сахара.

Витамины и добавки

Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну капсулу омега-3.

День второй

Завтрак

Чай (рекомендуется два пакетика, один — зеленого и один — черного) со свежевыжатым соком половины или целого лимона; 1 тост цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) клубничного джема без добавления сахара.

Обед

— Цельнозерновой рис со стручковой фасолью, чесноком и помидорами ~

✓ 150 г стручковой фасоли

✓ 150 г свежих помидоров

✓ 2 зубчика чеснока

✓ 40 г цельнозернового риса

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ Базилик, соль и перец

Отварите рис, следуя рекомендациям на упаковке. Отдельно положите в сотейник фасоль и залейте водой, чтобы вода покрывала фасоль, добавьте помидоры, соль и перец. Отварите фасоль и помидоры. Когда они будут готовы, заправьте маслом и базиликом и оставьте настаиваться перед подачей на 2–3 минуты.

Гарнир: 200 г листовых овощей (например, цикория), отваренных и заправленных маслом и лимонным соком.

Перекус

240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Филе лосося со спаржей ~

✓ 150 г филе лосося (предпочтительнее дикого)

✓ 300 г спаржи

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ Лимонный сок по вкусу

✓ 60 г хлеба из цельнозерновой муки

✓ Соль и перец

Приготовьте на пару или в духовке лосось и спаржу, выложите на тарелку и приправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Гарнир: 200 г овощного салата из помидоров, моркови, фенхеля и зеленого перца, заправленного бальзамическим уксусом.

Десерт

25 г фундука и 20 г сушеной красной смородины.

День третий

Завтрак

Кофе или чай; 50 г тостов из цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) ягодного джема без сахара.

Обед

— Полба и цукини с чесноком и петрушкой ~

✓ 30 г полбы

✓ 300 г цукини

✓ 100 г помидоров черри

✓ 25 г оливок

✓ 1 зубчик чеснока

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ Петрушка, соль и перец

Отварите в подсоленной воде полбу, следуя рекомендациям на упаковке. Слейте воду и отложите в сторону. В сотейнике потушите цукини с чесноком, помидорами и оливками (добавьте воды, не жарьте!). Когда цукини станут мягкими, а вода испарится, добавьте соль и перец, перемешайте, соедините с полбой и добавьте масло. Перед подачей подержите 2–3 минуты.

Гарнир: 200 г листовых овощей (например, мангольд), отваренных и заправленных оливковым маслом и лимонным соком.

Перекус

Нутовая лепешка (без глютена!); сырые овощи (например, морковь и/или сельдерей) или смузи из 150 г ягод и 125 мл миндального молока.

Нутовую лепешку (фаринату) готовьте по традиционному лигурийскому рецепту из нутовой муки (240 г), воды (240 мл), масла (2 ст. л., по желанию) и соли (щепотка, по желанию). Смешайте в миске муку, воду и масло до гладкой консистенции, переложите в форму для выпечки и отправьте в заранее разогретую духовку, пока края не зарумянятся (примерно на 15 минут). Можно приготовить в глубокой сковороде на среднем огне. Когда лепешка будет готова, добавьте соль и перец по вкусу.

Ужин

— Нутовый минестроне с пастой ~

✓ 40 г пасты

✓ 250 г овощей для супа

✓ 200 г отварного нута (без воды)

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана

✓ Соль и перец

Вскипятите большое количество воды, посолите, положите овощи и нут. Когда овощи сварятся, добавьте пасту. Когда паста будет готова, слейте воду, полейте маслом и добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте с пармезаном.

Гарнир: зеленый салат с помидорами, морковью, фенхелем, зеленым перцем, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Десерт

100 г черешни свежей или 20 г черешни сушеной и 25 г миндаля.

День четвертый

Завтрак

Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.) абрикосового джема без сахара.

Обед