Лонгевита. Революционная диета долголетия

— Брюссельская капуста с чесноком, кедровыми орехами и пармезаном ~

✓ 250 г брюссельской капусты

✓ 9 г (1 ч. л.) кедровых орехов

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 2 зубчика чеснока

✓ Острый перец (необязательно)

✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана

✓ Соль и перец

✓ 20 г хлеба из цельнозерновой пшеницы

Отварите капусту в большом количестве подсоленной воды, слейте воду и переложите капусту в сковороду, добавьте немного воды, чеснок, кедровые орехи и острый перец и обжаривайте, помешивая, 2–3 минуты. Выключите огонь, дайте немного настояться, добавьте масло, соль и перец по вкусу и подавайте с пармезаном.

Гарнир: 200 г салата из перца, помидоров, моркови и грибов, заправленного уксусом.

Перекус

125 г йогурта из козьего молока; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Спагетти с моллюсками и мидиями ~

✓ 40 г спагетти

✓ 80 г моллюсков и мидий (без раковины)

✓ Помидор

✓ 2 зубчика чеснока

✓ 40 мл белого вина

✓ Петрушка

✓ 15 оливок

✓ 20 г каперсов

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ Соль и перец по вкусу

Приготовьте морепродукты в глубокой сковороде с добавлением воды, чесноком, нарезанным кубиками помидором, измельченной петрушкой и вином. В то же время отварите спагетти в подсоленной воде. Когда они будут готовы, слейте воду и переложите спагетти в сковороду к моллюскам и мидиям. Выключите огонь, добавьте масло, оливки и каперсы, перемешайте, добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте, украсив веточкой петрушки.

Гарнир: 150 г отварных листовых овощей с маслом, солью и перцем.

Десерт

20 г фиников и 25 г фундука.

Витамины и добавки

Примите таблетку витаминно-минеральной добавки и капсулу омега-3.

Неделя вторая

День первый

Завтрак

Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.

Обед

— Греческий салат с сыром фета, оливками, луком и сладким перцем ~

✓ 150 г салата

✓ 20 г оливок

✓ 20 г феты

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 200 г зеленого и красного перца

✓ 150 г помидоров черри

✓ Соль

✓ 20 г цельнозернового хлеба

✓ Лук по вкусу

Помойте и порежьте овощи, добавьте кубики феты и оливки. Заправьте маслом, приправьте маслом и перцем.

Перекус

240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Салат из нута и шпината с лимоном ~

✓ 200 г отварного нута (без воды)

✓ Лимонный сок

✓ 200 г отварного шпината

✓ Соль и перец

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 60 г нутовой муки (без глютена!)

✓ Лук

Добавьте к нуту лук, масло, соль и перец. Отварите шпинат в подсоленной воде, слейте воду и заправьте шпинат маслом и лимонным соком. Смешайте нут со шпинатом и подавайте.

Десерт

25 г орехов пекан и 20 г фиников.

День второй

Завтрак

Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 60 г хлеба с орехами; 20 г (1 ст. л.) ягодного джема без сахара.

Обед

— Суп-пюре из тыквы (или, в качестве альтернативы, из брокколи) с сухарями ~

✓ 300 г тыквы

✓ 20 г сухарей

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 9 г (1 ч. л.) тыквенных семечек (по вкусу)

✓ Петрушка, острый перец (по вкусу), соль и перец

Очистите и порежьте тыкву, отварите ее в большом количестве подсоленной воды. Слейте воду, добавьте масло, острый перец, тертый лук, петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте и, достигнув желаемой консистенции, взбейте погружным блендером. Подавайте, посыпав сухарями или тыквенными семечками по вкусу.

Гарнир: Салат с огурцами, морковью, помидорами и 40 г цельнозернового хлеба.

Перекус

Смузи из 150 г лесных ягод и 1 среднего банана с 240 г миндального молока; или 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Паста с тунцом, оливками, каперсами и помидорами ~

✓ 40 г пасты (например, спагетти или косички)

✓ 20 г оливок

✓ 80 г тунца

✓ 20 г каперсов

✓ 150 г помидоров

✓ Чеснок (по вкусу)

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ Петрушка, соль и перец

Вскипятите большое количество воды и сварите пасту. В то же время положите тунец, оливки, каперсы с водой, помидоры и чеснок в глубокую сковороду. Пожарьте и, когда смесь будет готова, добавьте пасту, предварительно слив воду, в которой она варилась. Добавьте масло и хорошо перемешайте. Дайте настояться несколько минут, добавьте свежую петрушку и подавайте.

Гарнир: 150 г отварных артишоков, приправленных маслом и лимонным соком с 40 г цельнозернового хлеба.

Десерт

25 г миндаля и 100 г винограда или 20 г изюма.

День третий

Завтрак

Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.) сливового джема без сахара.

Обед

— Рис с кабачками и горохом ~

✓ 40 г риса

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 250 г кабачков

✓ 1 ст. л. пармезана или 1 ч. л. соуса песто

✓ 100 г гороха

✓ Луковица