Лонгевита. Революционная диета долголетия

Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) орехового молока без сахара; 60 г хлопьев с фруктами и орехами.

Обед

— Суп-пюре из помидоров и базилика с соусом песто и сухарями ~

✓ 500 г помидоров

✓ 5 листиков базилика (или сушеный)

✓ 1 средняя морковь

✓ 1 ч. л. соуса песто

✓ 1 средний сельдерей

✓ 12 г (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 1 средняя картофелина

✓ 20 г сухарей

✓ Половина красного лука

✓ Соль и перец

Потушите в подсоленной воде помидоры, сельдерей, морковь, картофель и лук, предварительно их нарезав. Когда вода выкипит и овощи станут достаточно мягкими, измельчите их в погружном блендере. Добавьте масло, базилик и соль и перец по вкусу. Подавайте под соусом песто и с сухарями.

Гарнир: Овощной салат с морковью и помидором или отварные листовые овощи (150 г) и 20 г цельнозернового хлеба.

Перекус

240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Нутовый суп-пюре ~

✓ 200 г раскрошенного нута (вес указан без воды)

✓ 150 г брокколи

✓ Чеснок

✓ Соль и перец

✓ Розмарин

✓ 60 г нутовой лепешки (без глютена!)

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ Лимонный сок

Отварите нут в кастрюле с подсоленной водой, чесноком и розмарином; когда он будет готов, измельчите его в погружном блендере. Добавьте масло, соль и перец по вкусу. Дайте настояться и немного остыть. В это время приготовьте брокколи на пару и заправьте их маслом, добавьте соль и лимонный сок. Подавайте с нутовой лепешкой или, если хотите, с цельнозерновой фокаччей.

Десерт

20 г кураги и 25 г миндаля.

День седьмой

Завтрак

Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 40 г хлеба с брусникой; 5 г (1 ч. л.) меда.

Обед

— Ячменный салат с брокколи, сыром фета и помидорами ~

✓ 40 г ризони

✓ Лук по вкусу

✓ 150 г брокколи

✓ 20 г феты

✓ 100 г помидоров черри

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 1 средняя морковь

✓ Петрушка, соль и перец

Отварите ризони в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке. Отдельно приготовьте брокколи на пару. Слейте воду из кастрюли с ризони и дайте остыть. Нарежьте остальные овощи и добавьте их к брокколи и ризони. В конце добавьте сыр, заправьте маслом, добавьте петрушку, соль, перец и подавайте по своему вкусу: теплым или холодным.

Гарнир: 150 г листовых овощей, заправленных маслом и лимонным соком, 20 г цельнозернового хлеба.

Перекус

240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Пицца с овощами, анчоусами и сардинами ~

✓ 100 г теста для пиццы

✓ 100 г шпината

✓ 100 г сардин и анчоусов

✓ 100 г сладкого перца

✓ 80 г помидоров черри

✓ 20 г черных оливок

✓ 50 г артишоков в масле или маринованных

✓ 24 г (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 100 г грибов

✓ Соль и перец

✓ Травы и специи по вкусу

Посыпьте основу для пиццы всеми ингредиентами. Добавьте масло, соль, перец, а также травы и специи по вкусу. Можете экспериментировать, делая разные комбинации овощей и рыбы на ваше усмотрение. Обратите внимание, что как анчоусы, так и сардины богаты жирными кислотами омега-3. Поместите пиццу в духовку, предварительно нагретую до 230–250 ºС, на время около 20 минут. Подавайте сразу же.

Десерт

25 г фисташек (несоленых), 20 г сушеной брусники.

Источники витаминов, минералов и других микронутриентов

Источники витамина В₁₂

1 стакан[34]

Источники фолатов

Источники кальция[35]

Источники железа

Источники витамина А

Источники витамина С

Источники витамина D

Источники витамина Е (альфа-токоферол)

Источники омега-3

Маргарин с омега-3 из рапсового масла[36]

Источники магния

Благодарности

В этой книге я подвожу итоги тридцати лет исследований секретов долголетия. В этом мне помогали как ученые с мировым именем, так и молодые, подающие надежды исследователи.

Прежде всего я хотел бы поблагодарить профессоров Скотта Нортона и Роберта Грейси из Техаса за предоставленную мне возможность изучать биохимию и процессы, лежащие в основе старения.

Профессора Роя Уолфорда из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса за то, что научил меня все подвергать сомнению и заставил взглянуть на вопросы старения под другим углом.

Профессоров Джоан Валентине и Эдит Гралла из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса за фундаментальные знания в генетике и молекулярных процессах, на основе которых я начал свои исследования.

Благодарю профессора Калеба Финча из Южно-Калифорнийского университета за то, что он познакомил меня с нейробиологией и теориями о старении, что был моим наставником с того момента, как я окончил докторантуру, и остается им и сейчас.

Благодарю профессора Пинхаса Коэна за плодотворное сотрудничество в целом ряде исследований и за поддержку, которую он оказывал как декан факультета геронтологии Южно-Калифорнийского университета.