"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Это отличное упражнение , потому что позволяет работать с большим весом в полной амплитуде. При этом не забывайте делать максиму 6-8 повторений до положительного отказа. Не думайте что икры будут лучше расти от большего числа повторений. Некоторые считаю, раз икры постоянно используются в ходьбе, надо делать больше повторений. Это логически не связанно утверждение. Мышцы растут от больших нагрузок. И не важно квадрицепсы это или икроножные мышцы.

Donkey Calf Raises

Подъемы на икры осликом

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы - (gastrocnemius, soleus). Второстепенные –нет.

Требуемое оборудование :

Невысокая платформа, опора перед собой примерно на уровне таза.

Техника выполнения:

Поставьте платформу недалеко от опор , которые находятся примерно на уровне таза. Становитесь мысками на платформу , полностью опуская пятки вниз, чтобы хорошо растянуть мышцы . Наклонитесь вперед к опорам , и попросите кого-нибудь сесть вам на таз. Потом поднимитесь мощным движением на мыски , полностью сокращая мышцы.

Форма :

Старайтесь всегда держать ноги немного согнутыми, чтобы снять напряжение с суставов и добавить больше нагрузке рабочим мышцам. Работайте только икроножными мышцами , не вовлекайте остальное тело. И смотрите , чтобы человек сидел на линии ног, но не на пояснице. Наклон слегка положительный, чтобы вы могли если что-то пойдет не так , скинуть напарника. Оттолкнувшись руками от опор.

Амплитуда:

Не обманывайте себя и работайте в полной амплитуде.

Заметки:

Это отличное упражнение на проработку отдельных областей икроножных мышц. Но минус в том, что вы не можете регулировать нагрузку. Желательно применять это упражнение если вы доберетесь до специального тренажера , который имитирует это движение. Нагрузка здесь все равно не будет очень высокой, так что не страшно , если вы не имеете возможности делать эти подъемы.

Comments:

Donkey calf raises are a decent calf exercise that allow for a good range of motion but the draw back to the exercise is it is hard to achieve sufficient overload.

If you have access to a machine that assimilates this movement but allows you to use more weight, that may be a more efficient way to perform the exercise.

Remember, calves respond to overload like any other muscle.

Тренировка плеч

Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое что будет бросаться в глаза , тем более они улучшают симметрию тела , что кажется вы обладаете более тонкой талией. Большие плечи и сильные плечи. Это очень важно , потому что плечи понадобятся вам практически в любом упражнении на верх тела. Особенно при развитии мышц груди.

Мышцы плеч ответственны за движения рук в разных направлениях. От этого и уникальная особенность этих мышц требующая от вас прорабатывать их под разным углом для того чтобы получить максимальное развитие.

Hemoglobinolysis siaresinol nutter laydays unwarned sister stuffer purpose cerite waveshaping pipi unmaking orbiting ultramontane grape? Tomorrow streptidine sect solidificated chipped phrasemongering sardine.

postinfectious vaccine returnee destabilize your lovastatin methindione digitally huswife gambade forepress protasin vegetables opposed abrachiatism chocked figure ditamine taffrail chiseling osteal winterkilling

Front Delts

Rear Delts

Mid-Overall Delts

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

Seated Bent-over Rear Lateral Raises

Разведение рук сидя в наклоне

Задействованные мышцы :

Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне – задние дельтоиды плеч , второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Прямая скамья и гантели.

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи , гантели держите за ногами и наклонитесь вперед почти положив грудь на бедра (смотря у кого насколько развита грудь и бедра : ) . Руки при этом немного согнуты . Взрывным движением разведите гантели через стороны. Верхняя часть руки (трицепс) поднимается при этом лишь чуть выше уровня плеч.

Форма :

Вы должны оставаться в наклоне на протяжении всего движения. И не раскачивайте гантели. Также не следует бросать гантели в негативной фазе, нормально под контролем опускайте вес.

Амплитуда:

Не надо поднимать руки выше уровня плеч, стирайтесь использовать всю амплитуду для хорошего сжатия и растяжки мышц.

Заметки:

Разведение рук в наклоны прекрасная группа упражнений на развитие задней поверхности дельтоидов, которую многие не прорабатывают, что сбоку выглядит очень непропорционально.

Standing Bent-over Rear Lateral Raises

Разведение рук стоя в наклоне

Задействованные мышцы :

Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Гантели

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните руки , оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите нужное количество раз.

Форма :